食疗食补|连续2周这样吃，有效降血压！营养师教你5秘诀，控三高又护心
连续2周这样吃 ， 有效降血压！营养师教你「得舒饮食」5秘诀 ， 控三高又护心！得
舒饮食是地中海饮食之外 ， 另一种广泛受到推崇的健康饮食方式 ， 最初设计是针对高血压或高血压前期病人的饮食法 ， 但许多实证研究指出 ， 得舒饮食也可以应用在控制血糖、降低血脂、预防心血管疾病 。
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「得舒饮食」的特色是摄取富含高钾、高镁、高钙、高膳食纤维的食物 ， 包含丰富的水果、蔬菜 ， 以及谷类、坚果和好油 ， 肉类则以鱼、鸡等白肉为主 ， 减少饱和脂肪和胆固醇的摄取 ， 强调清淡但并非完全没味道的饮食原则 ， 借此达到降低血压的目标 。
吃得舒饮食降低血压、健康减重
营养师表示 ， 研究显示 ， 采取「得舒饮食」连续2周 ， 不仅降低8%~10%血压 ， 还可以健康减重 。
有研究针对36位65岁以上、身体质量指数(BMI)平均32(属中度肥胖)的受试者进行实验 ， 连续12周给予控制热量、设计良好的得舒饮食(每天总热量1800大卡 ， 含20%优质蛋白质) 。
除了日常活动之外 ， 没有进行身体活动的监测 。12周后 ， 发现上述受试者的总体重下降6.3% ， 肌力(包括手握力)保持良好 。
遵循得舒饮食5原则 ， 三餐都健康
营养师运用得舒饮食5原则 ， 设计出中、西式一天三餐菜单 ， 提供有需求的民众参考 ， 除了能控制血压、血糖 ， 还可维持健康体重 。
得舒饮食5原则
1. 主食选择全谷杂粮类
2.天天5+5蔬果：蔬菜5份+水果5份 ， 建议平均分配在三餐 。
「1份」蔬菜量：煮熟后约为一般饭碗的半碗 。建议挑选含钾丰富的蔬菜 ， 如：苋菜、菠菜、空心菜、冬瓜、芦笋、香菇、萝卜等 。
「1份」水果量：约为一个拳头大小 ， 或切块后可装饭碗8分满 。建议挑选含钾丰富的水果 ， 如：香蕉、芭乐、奇异果、木瓜、哈密瓜等 。
3.选择低脂奶：每天摄取2份低脂乳品 。
4. 白肉取代红肉
5.吃坚果、用好油：每天约10克 ， 不含壳重 。
营养师表示 ， 全谷杂粮类也是得舒饮食的重点 ， 提供丰富多样的植化素与膳食纤维 ， 但考量部分民众不适应每一餐都以全谷杂粮为主食 ， 本次设计菜单时 ， 有些餐点的主食利用杂粮与白米、紫米依比例混合搭配；或利用杂粮与地瓜、山药等较有味道的根茎类一起烹煮 。此外 ， 如何将5+5的丰富蔬果量融入一日三餐 ， 是一大挑战 ， 本次菜单设计善用综合蔬果汁 ， 帮助民众轻松补充多种蔬果 ， 而不觉得有负担 。
需要注意的是 ， 由于得舒饮食的水果量较高 ， 可能不适合糖尿病患 ， 或是需控制摄取量；而得舒饮食高钾、全谷类和坚果类含磷量高的特色 ， 也不适合肾功能不佳的病患 。另外 ， 由于得舒饮食的纤维量高 ， 有肠胃道疾病的民众也较不适合 。建议有慢性疾病的民众先咨询医师或营养师 。
中式「得舒饮食」菜单
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早餐：虱目鱼燕麦粥+香根剑笋+芽菜三蔬
材料：
虱目鱼70g、燕麦20g、糙米20g、白米姜丝、葱花少许、剑笋100g、香菜、葱、蒜片少许、绿豆芽40g、芹菜30g、胡萝卜20g、木耳丝20g、少许油
做法：
1. 洗净的燕麦、糙米洗好 ， 加姜丝熬煮成粥 ， 加入洗净切块的虱目鱼 ， 煮熟后放入葱花 。
2. 芦笋洗净切段 ， 与肉丝炒熟即可 。
3. 胡萝卜、芹菜洗净切丝 ， 与洗好的绿豆芽共同炒熟即可 。
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