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俯卧撑|已被拉入黑名单的5种健身，越练越废！( 三 )


大家可以根据自己的情况 ， 选择最适合自己水平的方式开始练习 ， 循序渐进 ， 慢慢从屈体俯卧撑过渡到最终的倒立俯卧撑 。 04凳上反屈伸双臂屈伸是为许多人熟悉 ， 且能高效训练上身肌肉、力量的动作之一 。 通常 ， 在双杠上进行双臂屈伸 ， 需要训练者具备比较好的综合力量能力 ， 这是许多健身小白所无法具备的 。
因此 ， 一些训练指南会让大家做凳上反屈伸来替代 ， 此时双脚平放于地上 ， 减少了许多在动作中 ， 身体需要抬起的重量 。 这看似好像为大家降低难度 ， 也达到了类似的训练效果；但事实可不是那么美好的！
在进行凳上反屈伸时 ， 肩膀会有大幅的内旋、耸起动作 。 这些肩膀活动通常对肩部灵活性要求很高 ， 这是大部分人都不具备的 。 因此 ， 在长期肩部过度牵引、受压的情况下 ， 很容易会有伤病发生 。 而对于此类双臂屈伸动作来说 ， 我们最为推荐的是胸肌臂屈伸 。 因为比起凳上反屈伸 ， 胸肌臂屈伸动作过程中 ， 肩膀所处的位置大大改善 ， 即使肘部仍处于身后 ， 但是肩膀并没有出现过度受力、大幅内旋的情况 。 那是因为在动作过程中 ， 上身保持前倾 ， 姿态类似于我们做标准的俯卧撑时一般 ， 此时肩膀的位置自然是十分合适的 。
此外 ， 做三头肌臂屈伸时 ， 上身通常过于竖直 ， 在运动过程中 ， 肩部负担也会加重 。 而进行胸肌臂屈伸训练 ， 不仅有强化胸部肌肉的作用 ， 也可以同时刺激、增强肩部肌肉与肱三头肌 。
而如果大家想针对训练肱三头肌 ， 当然也有更多比三头肌臂屈伸更为适合、安全的练习动作 ， 例如菱形俯卧撑 。
当然 ， 如果有些小伙伴还是想坚持进行凳上反屈伸或者三头肌臂屈伸训练 ， 那么增强肩部的灵活性与稳定性便尤为重要 。 这里 ， 我们推荐大家使用桥式伸展练习 ， 或者是找个长棍进行肩部拉伸 ， 由此训练肩部更加灵活、稳固 。
05仰卧起坐最后 ， 也是大家最常见、最熟悉的一个训练动作 ， 仰卧起坐 。 想必许多小伙伴都不敢相信 ， 仰卧起坐 ， 竟然被列入了训练黑名单？而许多人不了解的是 ， 首先 ， 长期做仰卧起坐 ， 会对我们的脊椎健康造成影响；再者 ， 要是你的目标是训练强化腹肌 ， 那么做仰卧起坐 ， 就完全是浪费时间！实际上 ， 在做仰卧起坐的过程中 ， 主要的发力部位是髋屈肌 ， 而不是大家所认为的腹肌 。 此外 ， 当经常训练仰卧起坐使髋屈肌过于紧张时 ， 就会影响我们的身体平衡 ， 出现背部疼痛等一系列问题 。
那么 ， 如果大家想要训练强化腹肌 ， 取而代之的是进行卷腹练习 。 与仰卧起坐不同的是 ， 卷腹过程中 ， 腰椎是完全不需要离地的；只需要腹部发力 ， 弯屈脊椎上部 ， 稍稍抬起上身就可以了 。 这样 ， 就不会出现仰卧起坐时 ， 髋屈肌发力帮助整个上身完全抬起的情况 。 虽然卷腹看起来动作幅度小 ， 但是对腹部肌肉的训练、强化是非常有效、到位的 。 而仰卧起坐的大幅度动作 ， 却是毫无任何实际成效 ， 浪费大家时间、精力的 。
即使 ， 卷腹是一个高效的腹肌训练动作 ， 我们也不建议大家太过频繁、大量的训练 。 那是因为在卷腹过程中 ， 我们的脊椎始终在重复上下运动 ， 而太过频繁的卷腹训练 ， 自然会使脊椎过度受力、紧张 。 这里 ， 推荐大家一周进行一次卷腹训练最佳 ， 另外的腹肌训练日选择其他动作 。 看了上面这5个“越练越废”的黑名单训练动作 ， 大家在平常训练中 ， 中了几个呢？要是中招了 ， 也不用担心 ， 我们已经一一给大家找了对应的替代训练 ， 只需要按照我们所给的方法 ， 做出改变 ， 相信大家肯定都可以告别“越练越废” ， 在健身路上 ， 越练越强！


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