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俯卧撑|封面 俯卧撑脚部高低变化对于整体肌力训练计划的影响大吗？


俯卧撑|封面 俯卧撑脚部高低变化对于整体肌力训练计划的影响大吗？
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要训练胸大肌你第一个会想到什么动作？相信有许多的人都会想到「俯卧撑（push-up）」这个千年不败的训练动作 ， 这也是许多徒手训练人士所推崇的上半身动作之一 ， 也是许多评估上半身肌群肌耐力其中的一个方式 ， 然而 ， 这样的训练动作也被讲求肌力与肌耐力的运动 ， 例如棒球、拳击和武术等项目当作一种基础的训练 ， 并且在世界各个军队的基本体能训练里发挥重要作用 。
尽管俯卧撑的负荷在训练过程中 ， 会受到个人体重与人体测量学的限制 ， 但我们可以透过对于目标肌群组织施加较小或较大的负荷力道 ， 来进行许多变化性的挑战与肌肉刺激度 。 这些变化动作往往涉及改变手或脚的摆放位置 ， 这会影响肌肉征召的方式和关节所受的压力；另外 ， 还有一些变化模式是使用不同的辅助工具来进行 ， 例如不稳定的表面（半圆平衡球或瑜伽球）、悬吊设备（TRX）以及专门设计用来进行伏地挺身的设备 ， 这些不同的变化对于我们的目标肌肉到底有何不同？以下将透过一些研究数据告诉你俯卧撑可以怎么做 。
变化造成的负荷标准的俯卧撑是将膝关节、髋关节、骨盆及脊椎从头到脚成一直线 ， 同时 ， 肩部与肘部的弯曲伸展以及升高降低 ， 将会促进肩关节的运动范围 。 另外 ， 俯卧撑训练进行多种变化的模式 ， 将会召集不同的肌肉并形成不同的刺激效应 ， 最常见的就是透过手部间距造成不同的训练肌群 ， 最常见的包括宽式俯卧撑（手部间距略比肩宽150%）、标准俯卧撑（间距略与间同宽）以及窄式俯卧撑（手部间距略比肩窄50%）；一般来说宽式俯卧撑能有效率的刺激胸大肌 ， 而窄式俯卧撑较能刺激肱三头肌 ， 这与应用解剖学的基本原理是一致的 。 具体来说 ， 由于胸大肌是主要的水平屈肌 ， 当我们张开肘部就可改善肌肉的长度（张力关系） ， 进而促使其产生更大的力量 ， 另一方面 ， 当肘部越靠近身体会使得胸大肌处于生物力学的不利位置 ， 因此 ， 就必须要从肱三头肌召集更多的肌肉参与其中；然而 ， 依据肌电图（EMG）所研究评估俯卧撑肌肉召集模式表明 ， 与宽式或标准的俯卧撑姿势相比 ， 窄式俯卧撑不仅可以召集更多肱三头肌的激活度之外 ， 还可以有效的刺激胸大肌肌群 。
高度的垂直力量除了手掌间距的变化之外 ， 最见的还有高度的变化 。 根据一些评估脚部高低度与最大垂直地面反作用力的研究指出 ， 包括标准的俯卧撑和在膝盖高度进行的俯卧撑有不同的负重百分比 ， 这几项研究是在30.5cm和61cm的高度进行 ， 最终发现 ， 脚抬高的俯卧撑产生的地面反作用力 ， 比其它所有的俯卧撑变化式要来的更高 。 当我们运用总体重的百分比表示时 ， 会发现由双手撑于高61cm时并膝盖着地训练 ， 负重只占体重的41% ， 接着一样高度膝盖离地负重变为体重的49%；但如果将双手高度降为30.5cm时负重就变为体重的55% ， 标准高度俯卧撑负重为体重的64% ， 然后 ， 抬高双脚高度到30.5cm负重就变为体重70%；最后 ， 再将脚部的高度提升到61cm的高度 ， 负重就会变为体重的74% ， 这就表示脚部的高低将影响整体的负重与困难程度 。 另外 ， 根据Ebben等人的研究报告指出 ， 将脚抬高的俯卧撑训练比手放在不稳定表面 ， 对于肩部的肌肉刺激要来的更大 ， 但也更增加肩部受伤的风险 。


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