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俯卧撑|已被拉入黑名单的5种健身，越练越废！( 二 )


这里 ， 我们建议大家在能够轻松完成15个标准的基础俯卧撑后 ， 再开始双掌离地式俯卧撑的练习 。 02颈后引体向上引体向上又是一个大家十分熟悉、常用的训练动作；而在此基础上 ， 有些小伙伴非常热衷于练习颈后引体向上 。 他们认为 ， 相较于基础的引体向上 ， 颈后引体向上能够更充分、有力地激活、强化背阔肌 。 但实际却与许多人所认为的 ， 恰恰相反 。 在对背阔肌的刺激与训练效果上 ， 标准引体向上、或者宽握引体向上 ， 其实远超颈后引体向上 。
此外 ， 颈后引体向上还会对我们的肩膀、脖颈造成一定伤害 。 那是因为 ， 在颈后引体向上过程中 ， 肩部会呈外旋、外扩状态 。 通常 ， 这种肩膀姿态并无害处 。 另外 ， 引体向上是一个非常高负荷的训练动作 ， 加上一些人肩部缺乏灵活性 ， 这种肩膀姿态 ， 就会导致肩部旋转肌与韧带过度受压 ， 从而引发伤病 。
而另一方面 ， 在做颈后引体向上时 ， 脖子不得不大幅前屈 ， 以此使头颈置于单杠前面 。 而这种姿势 ， 也非常容易引起脖颈部位的伤病！
同时 ， 值得大家了解的是 ， 颈后引体向上对于斜方肌、长斜方肌与后三角肌的训练效果也不甚理想 。
毫无疑问 ， 这个训练效果低下、却很容易让大家受伤的动作是绝对需要被摒弃的 。 即使有的小伙伴肩部灵活性能较好 ， 能够轻松、安全地完成颈后引体向上 。 但是在日常训练中 ， 像各类的划船式动作、面拉等都可以用来代替颈后引体向上 。 它们不仅有与其相同、甚至更好的训练成效 ， 而且又可以避免肩颈过度受压 ， 那么何乐而不为呢？
接下来 ， 我们要来给大家着重讲讲“面拉”（Face Pull）这个训练动作 。 这个动作 ， 我们非常推荐大家在日常健身中运用 ， 它能够在训练背部肌肉的同时 ， 安全、有效地强化肩部旋转肌群 ， 提升肩部稳定性与灵活性 。
当然 ， 在日常训练中 ， 不是所有的颈后训练都是禁止的 ， 我们还需正确、理性地看待、辨别 “颈后”训练动作 。 通常 ， 它们的好坏与否 ， 与动作的负荷、身体的姿势息息相关 。 比如 ， 这个“颈后游泳式”（Behind-neck Swimmer）动作就能很好地强化肌肉、提升肩膀灵活性 ， 是非常值得日常练习的 。
03背墙倒立俯卧撑这个动作所导致的问题 ， 与颈后引体向上类似 。 在动作过程中 ， 大家的肩膀、肘部会承受过多不必要的压力 。 此外 ， 为了维持重心稳定 ， 背部必须呈一定程度的弯屈状态 ， 这也同时导致了背部肌肉、脊椎的过度受压 。
上述这些问题 ， 其实很容易就能解决 。 只需大家转个身 ， 做面朝墙壁的倒立俯卧撑就可以了 。 当然 ， 这个动作的难度 ， 较之背墙倒立俯卧撑有所提升 。 但是 ， 此时 ， 在动作过程中 ， 大家的背部是笔直的 ， 肩膀也不会出现过度受压问题 ， 肌肉活动范围更大大增加 。
我们来仔细地分析一下这个动作 ， 在面对墙壁时 ， 你的身体呈一条直线向外侧移动 ， 同时手臂弯曲 ， 肩膀移动到小臂前方 。 这样的运动轨迹对于肩部来说最为顺畅、安全 ， 没有施加任何过度的压力；同时 ， 脊椎自始至终呈直线状 ， 很好地避免了因脊椎弯屈导致的各种身体问题 。
此外 ， 在面向墙壁做倒立俯卧撑时 ， 双臂的肘关节是向后 ， 往靠近身体方向运动的 。 这较之背向墙壁 ， 双肘向外运动时 ， 肩部更为稳定 ， 动作的安全性更高 ， 训练效果也更好 。
如果有些小伙伴觉得倒立俯卧撑难度过大 ， 但又想取得相似的训练成效 ， 那么屈体俯卧撑可说是一个很不错的选择！这个动作的要领与面墙倒立俯卧撑一样 ， 只不过当双脚置于地面或者一个有高度的平台上时 ， 身体在进行俯卧撑时 ， 所承受的负担变小 ， 因此动作难度也相对降低了 。 首先 ， 当平台越低 ， 双脚离地面越近时 ， 难度也就越低 。
如果有些小伙伴在平台上做屈体俯卧撑也有难度的话 ， 就直接在地面上 。 此时 ， 双脚离身体越远 ， 难度越低 。


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