减肥|如何对抗减肥饥饿感？让你减肥成功的九条黄金诀窍！( 二 )
增加你的基础代谢
我们摄入的大约60-70%的能量是用于维持生命的 ， 叫做基础代谢 。
所以 ， 有效提高基础代谢是减肥最有效的方法 ， 因为身体中的骨骼肌（即肌肉）是基础代谢消耗的大户 ， 保证骨骼肌在身体中的比例尤为重要 ， 而锻炼维持骨骼肌肉最有效的方法就是力量训练 。
力量训练在减肥中的作用 ， 恰恰是中国老百姓运动锻炼中的一大盲区 。
中国的年轻女性往往认为自己的目的意在减肥 ， 力量训练会把肌肉块练大了难看；中国的老年人往往认为力量训练中常要屏气 ， 会对心脏负荷压力太大等等 ， 其实这些认识都是“过时”了的或者错误的 。
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年轻女性因为雌性激素的作用 ， 一般的力量训练是不会把肌肉“块”练起来的 ， 相反 ， 把中小力量训练与有氧运动结合起来其实是提高肌肉百分比 ， 从而提高基础代谢率的最佳方法 。
与此相反 ， 光靠饮食控制的减肥/控重一是很难坚持 ， 二是很容易导致“隐性”肥胖 ， 即：体重似乎正常 ， 但脂肪百分比却很高 。
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请大家照照镜子对号入座：
男性正常范围(脂肪占体重的百分比)：
20-39岁: 8%-19%；40-59岁: 11%-21%；60-79岁: 13%-24%；
女性正常范围(脂肪占体重的百分比)：
20-39岁: 21%-32%；40-59岁: 23%-33%；60-79岁: 24%-35%
对老年人而言 ， 力量训练就更加重要了 。
人从30岁起 ， 肌肉就开始走下坡路 ， 如果不锻炼 ， 到50岁时 ， 肌肉体积即已经萎缩10%；60-70岁之间大约又萎缩15%；80岁后每10年的萎缩则可高达30% 。
平均下来 ， 40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右 ， 而同期脂肪大约增加10斤左右 ， 一下一上 ， 不健康的体重在每10年中等于增加15斤！
【减肥|如何对抗减肥饥饿感？让你减肥成功的九条黄金诀窍！】如果只靠控制饮食来调节体重 ， 虽然对“坏体重”（即脂肪）有所帮助 ， 但对“好体重”（即肌肉）的维持则帮助甚微 。
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随着人年龄的增加 ， 肌肉面积（上图-A）
和肌纤维数量（上图B）都会减小或减少
可喜的是 ， 运动可以有效地缓减衰老速度 。 女性和老年人都应该定期做力量训练 。
这是因为肌肉可以帮助身体清理多余的血糖 ， 肌肉体积增加可以帮助人的基础代谢率提高 ， 肌肉量上去了 ， 耗能多 ， 减肥就更有效 。
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减肥心理调节不可忽视
为什么人在自我控制中常常表现矛盾呢 ， 例如明知吃甜点容易发胖 ， 但又不能控制地一次又一次地多吃？
最近对自我控制（Self-control）的心理生理学研究（McGonigal,2012）表明 ， 这与人类漫长的进化过程有关 ， 多吃甜点容易积累脂肪是几万年中环境告诉人体要做的事 ， 而突然变化的环境使人增加了很多吃甜点的机会 。
但人类后来进化中发展的自控能力则告诫自己 ， 吃得太多会发胖 ， 会使减肥的努力前功尽弃 ， 两者会在减肥的过程中不断地斗争 。
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研究表明 ， 经常做点放松、深呼吸或打坐一类的运动会帮助“好思想”（少/不吃甜点）战胜“坏思想”（再来一块吧！） 。
另外研究也表明 ， 家庭和社会的支持对成功减肥也很重要 ， 准备减肥的人在开始减肥前一定要预先建立起自己的社会支持圈 。
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