FE健身领域|重量越大泵感越低怎么办？一天两练真的更好吗？——各种经典误区答疑( 三 )
●在第一练中专注大重量爆发力训练 ， 在第二练中专注小重量泵感训练 。 根据力量先驱CharlesPoliquin的实践证明 ， 这会比一次训练“各种重量大杂烩”带来更显著的肌肉和力量增长 。
【FE健身领域|重量越大泵感越低怎么办？一天两练真的更好吗？——各种经典误区答疑】
文章图片
然而 ， 一旦我们将这种计划的具体参数展开 ， 那就非常复杂了：
1.先回头看一下你的问题 ， 两次训练间歇一小时是远远不够的 ， 间隔时间太短你并不能发挥这个计划降低皮质醇的优势 ， 也无法造成恰当的“再次蓄力”作用 。 6-8小时才是理想的间隔时间 ， 这意味着你很可能是早上练一次 ， 下午的晚些时候或夜间练第二次 。
2.第一次训练 ， 使用大重量杠哑铃多关节动作 ， 每组6-8次 ， 间歇90-120秒 。
你可以做2-3个动作 ， 训练总时长30分钟(不含热身) 。
不要训练至力竭 ， 刻意保留一些动力去对付第二次训练 。
3.第二次训练涉及的肌肉群与第一次相同(这很关键！) ， 使用3-4个固定器械/孤立动作 ， 每组12-20次 ， 间歇60秒 。
你可以更频繁地触及力竭 ， 但一定要限定训练时间(30分钟以内) 。
4.训练分化大致采用“主动肌/协同肌”搭配 ， 比如早：股四头肌+腘绳肌(大重量) ， 晚：股四头肌+腘绳肌(小重量) 。
其它的搭配还有胸+三头、背+二头、肩+小腿+腹 。 将这些搭配分散到一周的4天训练当中 。
5.每进行4周的一天两练 ， 要主动安排一次减载周(放松)：一天一练 ， 并明显降低训练强度和训练量 。
文章图片
一旦你将所有事情都做对了 ， 这种计划会带来立竿见影的增肌和减脂速度提升 。
然而计划中任何一个参数的变动 ， 都可能影响到最终效果 。 这也是我不推荐一般人一天两练的原因 ， 因为人人都喜欢自作聪明盲目增加训练量、盲目地组组力竭 ， 最终搞砸整个过程 。
还有最后一个问题 ， 如果你没有足够的时间来安排一天两练呢？——那就拉倒吧 ， 这种计划从里到外都不适合你 。
推荐阅读
![[绿豆]男人想要长寿，5件“耗阳”的事要“舍弃”，一些人表示很难做到](http://img88.010lm.com/img.php?https://image.uc.cn/s/wemedia/s/2020/26fa2bbcc60faf5ef39679c3f1999fd3.jpg)
- 健身魔王|31岁身怀六甲坚持撸铁，网友：我打不过孕妇，健身的女人太疯狂
- 这部戏不错|被称为最被低估女演员与邓超的爱情最惊心动魄 历经两段婚姻都以失败告终，邓超前女友、李光洁前妻，郝蕾一个被低估的女演员出道多年只
- 窦窦爱八卦|身材火辣惹人羡慕，坚持健身才是一个人最好的状态，40岁的蔡依林
- 健身让你健康|不要太贪功，健身想要一天两练？不是练得越多效果就越好的
- 生活霜初蓝|沉迷练腿，被称为腿王！，60岁健身大爷
- 健身小楠|靠身材俘获大肌霸男友，网友：美女与野兽！，江苏美女私教
- 老孙聊娱健|清纯可爱、魔鬼身材，只因常年健身，韩国健身网红
- 伍脊六兽|请外籍教练陪健身，还练习打鼓享受单身生活，57岁关之琳近况曝光
- 生活青项明|背部肌肉拉丝状，麒麟臂青筋凸起，53岁大妈健身上瘾
- 花开木心|大步自信跑进职场，健身裤也能成时尚款？跟时装精学3个搭配