江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

FE健身领域|重量越大泵感越低怎么办？一天两练真的更好吗？——各种经典误区答疑( 二 )


●严谨的训练计划 ， 不应该组组力竭 。 至少 ， 在训练周期的开端 ， 你所选的重量应该明显低于极限 ， 比如用7RM起步来做5组5次 。 这能让你在接下来多周中持续有条件迈出下一步(缓慢地提高训练难度) 。 从长远来看 ， 这也能让身体得到更多恢复/适应/增长的机会、更不容易碰到瓶颈期 。
如果你从一开始就组组力竭冲到极限 ， 意味着一旦某天状态不佳 ， 你的训练就泡汤了(无法渐进负荷) 。 我们都是上班族 ， 平时都有额外的工作压力 ， 这总是会在一定程度上影响到训练状态 。 我们不能指望像某些职业运动员那样具备100%的恢复质量(除了练就是吃和睡、心无旁骛？) 。
●我在以往的免费/付费内容中都反复强调过——动作质量与渐进负荷一定是相辅相成的 ， 不应该顾此失彼 。
学会用动作质量来判断你的渐进负荷过程是否合理：如果你某天很难完成标准动作 ， 说明你在渐进负荷方面操之过急了 ， 需要主动放慢进步速度 。
初级训练者可以采用《5%法则》：每次训练都在上一次的基础上增加5%的重量或次数 ， 而对于有经验的训练者来说 ， 这个过程更像是《2%法则》、甚至《1%法则》 。 进步速度慢一点没关系 ， 关键是要确保进步的持续和连贯性 ， 你的体格会在长期连续渐进负荷的最终发生突变 。
FE健身领域|重量越大泵感越低怎么办？一天两练真的更好吗？——各种经典误区答疑
文章图片
记住 ， 在一个计划开始之前就看到整个蓝图、规划好起步重量和进步速度 。 如果你总是无脑冲击极限、然后总是被动地降低重量或动作质量 ， 那么你的身体将难以产生有效的适应和增长 。
问：女性经期能不能运动呢？我女朋友经常找这个借口不来
答：要看情况 ， 如果没有明显不适 ， 可以放心进行上肢训练 。
不过 ， 在一些国际水准的教练体系中 ， 也有故意将女性生理期安排成“减载周”的 。 比如臀推发明者BretContreras ， 他习惯让女客户每个月规律地安排一周作为减载周(7天内明显降低训练量和训练强度)以帮助整个身体系统的恢复 。
但在剩余的3周里 ， 则需要专注高强度训练 ， 努力打破个人训练记录——这很重要 ， 你必须在那3周里足够努力 ， 才有资格休息1周 。 否则减载周就比较像是浪费时间了 ， 没有起到积极恢复作用 。
减载的7天可以像这样：
第一天：休息第二天：休息第三天：低强度有氧（30分钟）第四天：上肢负重训练（30分钟）第五天：休息第六天：小重量不力竭的全身基本动作训练（30分钟）第七天：休息
FE健身领域|重量越大泵感越低怎么办？一天两练真的更好吗？——各种经典误区答疑
文章图片
不要担心一周的懒散会导致训练成果丢失 ， 如果你在一个月余下的时间足够努力、并且做出连贯的渐进负荷 。 减载周非但不会掉肌肉 ， 反倒会长肌肉！从长远来看 ， 恰当的疲劳管理也有助于减脂(或者防反弹) 。
问：如果把一次训练课的内容分成两次练 ， 例如中间间隔一小时 ， 这样对增肌和减脂分别有什么影响么？
答：这个思路俗称“一天两练 ， 但总量不变” ， 已经有一些研究和实践经验证明 ， 这能带来更快速的增肌和减脂效果 。 我也经常收到私信 ， 询问一天两练的相关问题 。
——但我向来不推荐一般人这么做 ， 因为需要注意的参数太多 ， 出错的概率很大 。
将一次训练分成两练的用意是：
●缩短每次训练的时间(可能每次30分钟) ， 避免单次训练释放太多皮质醇加剧肌肉分解 。
●短时间也能让你更专注于提高训练质量 ， 最大限度地做好每一组每一次 。 两次训练之间的“再次蓄力”可以帮助你充满活力地执行每次训练 ， 不像一天一次的长时间训练那样逐渐萎靡 。
●相比于一次练完 ， 分成两次可以燃烧更多的卡路里帮助减脂(Almuzainietal. ， 1998)研究人员将此归因于EPOC(运动后过量耗氧量)的增加 。


推荐阅读


上一篇：时尚的汤姆猫|时髦又新潮，上头了，纯色裤子不单调吗？看看今年的“拼色裤”

下一篇：印象天空|网友：完全不像是64岁女人样子，美若天仙刘晓庆穿抹胸裙故意拉低