瑜伽|六个瑜伽体式，让你轻松开胯
作为瑜伽第一课的开胯 ， 是瑜伽初学者必须要经历的 。 开胯不仅可以帮助初学者更标准的练习瑜伽体式 ， 还能提升大腿韧带的弹性防止剧烈的拉伸对腿和胯造成伤害 。
本文插图
对于瑜伽初学者来说 ， 开胯并不是一件简单的事情 。 有很多初学者不知道该怎么高效地开胯 ， 为了开胯天天压腿 ， 忍受了疼痛不说 ， 还花费了大量的时间和精力 ， 但效果却不是很明显 。
其实瑜伽里有很多精准有效的开胯体式 ， 可以帮助初学者更高效地开胯 。 今天就给大家介绍几个开胯体式 ， 每天坚持练一练 ， 可以帮助你伸展胯部 ， 提升髋部灵活性和缓解髋部紧张 ， 帮助你轻松开胯 。
注意：在开始练习之前还是要先热身一下哦 ， 在做开胯体式时应以自己能承受为限度 ， 不要强求 ， 以免受伤 。
蝴蝶式
建议持续时间
3~5 分钟 。
风险和禁忌
下背部疼痛的人群或膝关节损伤患者 ， 请调整姿势或谨慎练习 。
本文插图
体式指导
正坐在垫子上 ， 双脚脚掌并拢 ， 然后将脚跟拉向身体 。 打开膝关节 ， 向两侧下压 。
使外臀部贴于地面 ， 双手抓住脚掌外缘 。
将身体向下压 ， 让脊柱和背部得到伸展 。
将身体向下压 ， 让脊柱和背部得到伸展 。
半蝴蝶式
建议持续时间
3~5 分钟 。
风险和禁忌
膝关节疼痛患者请调整姿势或谨慎练习 。
本文插图
体式指导
正坐在垫子上 ， 单腿向前伸直 ， 将伸出的脚轻轻弯曲 。
弯曲另一侧腿 ， 并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧 。
两臂举过头顶 ， 从腰部两侧提拉身体 ， 再从髋部开始向前下压身体 ， 同时向 前拉伸胸骨 。
抓住伸出的脚掌或小腿 ， 并放松向前弯曲的身体 。
换另一侧重复一遍 。
蛙式
建议持续时间
2~5 分钟 。
风险和禁忌
疝气患者不应练习蛙式 ， 膝关节疼痛患者请调整姿势 。
本文插图
体式指导
双手双膝着地 ， 打开双腿 ， 膝关节之间的距离宽于臀部 。
弯曲脚背 ， 并将双脚打开 ， 双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离 。
将前臂置于地面上 ， 以肘部为支撑 。 将手置于地面上 ， 张开手掌或交叉手指 。
下压臀部并向前倾斜尾骨 。
保持肩部放松 ， 向前伸展头部 。 双眼凝视地面 ， 使颈椎与脊柱保持在一条水平线上 。
深蹲式
建议持续时间
2~3 分钟 。
风险和禁忌
膝关节或臀部疼痛的人群不应练习深蹲式 。
本文插图
体式指导
以悬挂式开始 ， 将双脚向两侧打开 ， 双脚之间的距离宽于臀部 ， 脚趾朝向外侧 。
让尾骨贴向地面 ， 直到坐骨离垫子约10 厘米处 。
抬起脚的内侧的同时 ， 将脚的外侧边缘与地面贴紧 。
双手掌心相对 ， 将肘部压入膝关节内侧 ， 并将膝关节贴向肘部 。
睡天鹅式
建议持续时间
3~5 分钟 。
风险和禁忌
下背部疼痛或髋关节、膝关节、踝关节疼痛或损伤的人群 ， 不应练习此体式 。 臀部紧绷、脚踝受伤或疼痛的人群 ， 请调整姿势 。
推荐阅读
- 瑜伽|懒人如何健身？一个瑜伽动作就够了！我来告诉你
- 瑜伽|想做炫腹美女？5式瑜伽打造你的紧致美腹
- 瑜伽|为什么有的人那么能吃，却很瘦！她们都有这几个特点
- 穿搭|成熟辣妈很自信，瑜伽裤被她穿出不一样的美
- 娱乐八卦影视快讯|穿着瑜伽服逛街的姑娘, 让周围的人都没心思玩耍了
- 缺情情书|关于性， 男人和女人六个不同的小秘密， 你知道几个？
- 瑜伽|光有马甲线怎么够？5个瑜伽体式，练出美腹AB线
- 养车|汽车这六个排水孔非常重要，一定要及时清理
- 癌症肿瘤|记住！防癌只需记住六个字！
- 趣头条|国产皮卡又一“硬货”现身，配分体式大灯，搭2.5T+6AT动力组合