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王思露营养师|孩子正在“高考”，史上最全“饮食＋解压”宝典已备好( 二 )


考生的饮食应该遵循哪些原则？
刻苦学习十余载 ， 只为今日立春秋 。 考生的学习压力很大 ， 用脑时间的确也很长 ， 在饮食搭配、制作过程中的确需要家长适当用心 。 举几个例子 ， 如果您在烹调膳食的过程中多加了一些盐 ， 那孩子自然就会增加饮水量 ， 增加饮水量的同时也就会增加小便次数 ， 这无疑会影响考试状态；再比如说您给孩子吃得过于饱食 ， 那也容易影响考生的大脑思考速度 ， 也会影响考试状态 。 所以 ， 饮食的确需要合理+科学注意 。
饮食荤素搭配 ， 肉“精”菜“足” ， 均衡摄入：
相对而言 ， 考生的饮食最需要达成的就是“食物多样” ， 只有饮食多样才能保证考生营养物质的均衡摄入 。
言于具体 ， 主食应该粗细搭配 ， 杂细结合 ， 薯类食品、燕麦、荞面、玉米、杂豆类食品都是靠谱的主食选择 ， 拒绝考生出现便秘应该从调整主食做起 。 副食要拒绝大鱼大肉 ， 适当偏向各类素食 ， 肉类食用可以偏向鱼虾、去皮的禽肉等高端肉食；蔬菜要吃够 ， 每餐都应该具备 ， 应季蔬菜、多色蔬菜、新鲜蔬菜是蔬菜的选择要点 ， 保证每日的蔬菜摄入量要达到一斤以上；菌菇类食品、豆类食品等素食同样也是每天应该摄入的食品 。
奶豆应该有：
饮食生活该从细节出发 ， 考生应该在每日的饮食生活中喝一杯牛奶 ， 吃一颗鸡蛋；保证生活中优质钙质和优质蛋白质的摄入 ， 根据个人习惯制定食用时间 ， 不必过分强求 。
零食选择要靠谱：
在“最要劲儿”的这几天 ， 零食的选择要靠谱 ， 别因为吃零食让考生饮用过多的水分 ， 也不要因为食用零食给自己的肠胃增添“负面情绪” 。
王思露营养师|孩子正在“高考”，史上最全“饮食＋解压”宝典已备好
本文插图

言说于此 ， 新鲜水果、坚果、酸奶、天然果干是不错的零食选择 ， 闲来无事时可以适当食用 ， 水果的摄入建议每日要满足摄入三种以上 ， 总量应该达成350克 ， 水果的选择不必过于高端 ， 日常应季的水果即可；坚果每日一小把 ， 30克左右即可满足需求 ， 既补充矿物质锌元素 ， 又可以摄入不饱和脂肪酸 ， 核桃、榛子、巴旦木等日常坚果都可以选择 。 酸奶请注意原味、少糖、近日期 。
进食要“少食多餐” ， 每餐七分饱即可：
考生的饮食不得暴饮暴食 ， 考生的饮食同样不建议“吃不饱” ， 建议每餐七分饱 ， 少食多餐 ， 别因为饮食过于充足影响大脑的反应状态 。
夏季炎热 ， 应该确保每日的饮水量：
高考的时间段正处于夏季炎热时期 ， 这个阶段更应该保证每日白开水的饮用量 ， 每天饮水应该保证在2000毫升左右 ， 别因为喝水少导致出现各种干燥症状 ， 保证考生正常的新陈代谢 。
食物要卫生 ， 烹调要科学：
为了考生在考试期间不因为饮食而腹胀腹泻 ， 考生家长应该各位注意饮食的卫生和安全问题 ， 食材在烹调之前应该清洗处理干净 ， 购买食材选择正规的超市和大型农贸市场 ， 多吃平常吃的食物 ， 拒绝食用没有见过的食品；烹调过程中可以偏向清淡 ， 少油少盐 ， 让考生用舒服的饮食去应对考试 。
考试之前总是焦虑该怎么办？
对于考生而言 ， 出现一定的考试焦虑其实比较正常；而且家长朋友需要正视这个问题 ， 适当的焦虑是合适的 ， 科学正视压力是我们要帮助考生做到的 。
为了帮助降低和缓解考生的自身压力 ， 建议考生可以试着学会降低期望值 ， 为自己制定合适的高考院校目标 ， 确定适合自身的复习内容 ， 不对自己做出超出能力和时间的要求 。
科学降低考前压力 ， 避免影响自己的学习效率 ， 考生可以这样做：
可以学会自发宣泄：
这种方式相对简单 ， 建议考生可以将自己的紧张情绪和忧郁的状态告知自己的朋友、家人和老师 ， 帮助缓解；当然也可以适当运动、哭鼻子帮助自身宣泄 。


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