超燃健身派|帮你早日练出有型胸肌，如何合理安排胸肌的锻炼？不妨照着这样做
导语：刚刚健身的小伙伴们 ， 经常在练胸的顺序上经常闹混 ， 不仅浪费了时间 ， 锻炼效果还不明显 ， 如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题 。
通过讲解 ， 大家会从中掌握以下几点知识 。
1、了解胸肌锻炼的各种方式
2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序
3、分享锻炼胸肌的动作
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一、了解胸肌锻炼的各种方式
我们通过学习老司机、看健身视频 ， 很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种 ， 一种是徒手锻炼胸肌 ， 例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法 ， 例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习 。
按着器械的种类来分 ， 锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼 ， 例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械 ， 因为固定在地面上 ， 顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式 。
其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种 ， 例如：卧推都属于推胸动作 ， 而夹胸动作包含的动作很广 ， 我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等 。
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二、如何合理安排胸肌的锻炼顺序
训练流程1：先徒手再器械
一般我们的徒手训练 ， 都是大家熟知的俯卧撑 。 在练胸肌之前 ， 先做徒手动作来给身体进行热身 ， 使相关连的关节和肌肉被激活 ， 提高胸肌的活动范围 ， 更好地为器械训练做好准备 ， 这样才会使器械训练更加精准的刺激胸肌 ， 以此来提高锻炼效果 。
训练流程2：先自由器械再固定器械
我们平时接触的哑铃和杠铃 ， 它们的运动轨迹一般都不固定 ， 在训练中 ， 我们把这种动作叫做自由动作 ， 这些自由动作必须在肩部和核心肌群的稳定下 ， 才能顺利的完成 ， 对肩关节、胸背的协调配合和控制力要求的比较严格 ， 而固定器械的运动轨迹很有局限性 ， 我们把这种动作叫做固定动作 ， 它能辅助训练者很好的保持身体的稳定 ， 使动作完美的结束 。 所以先进行自由动作后进行固定动作 ， 才能使身体的整体运动水平 ， 有所提高 ， 更好的为固定动作打下基础 。
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训练流程3：先推胸再夹胸
众所周知 ， 推胸训练一般都是靠手肘的弯曲和肩部的稳定完成的 ， 能够增加重量 ， 使胸肌得到的刺激增强 ， 增长肌肉会很明显 ， 而夹胸类的动作一般都是单关节的动作 ， 在训练中能够很好孤立胸肌 ， 它使用的重量相对推胸来说 ， 比较受到局限 ， 如果我们先进行夹胸训练 ， 会使体力透支无法完成高重量的推胸的训练了 ， 影响了肌肉的增长 。
训练流程4：先整体再部分（目标肌肉）
不管自由动作还是固定动作 ， 我们在训练中 ， 首先要突破力量训练 ， 提高整体的健身素质 ， 使全身的肌肉力量得到提高 ， 在负重高的情况下 ， 才能对胸肌最大限度的刺激 ， 增肌效果可想而知 ， 整体水平提高了 ， 对于刺激目标肌肉程度的控制力也会提升 ， 这样更有精准性的促进肌肉的收缩和拉伸 。
三、分享锻炼胸肌的动作
徒手动作：俯卧撑
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器械动作：杠铃卧推
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固定器械：蝴蝶机夹胸
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