超燃健身派|帮你早日练出有型胸肌，如何合理安排胸肌的锻炼？不妨照着这样做导语：刚刚健身的小伙伴们

导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。
通过讲解，大家会从中掌握以下几点知识。
1、了解胸肌锻炼的各种方式
2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序
3、分享锻炼胸肌的动作

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一、了解胸肌锻炼的各种方式
我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。
按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。
其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。

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二、如何合理安排胸肌的锻炼顺序
训练流程1：先徒手再器械
一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的刺激胸肌，以此来提高锻炼效果。
训练流程2：先自由器械再固定器械
我们平时接触的哑铃和杠铃，它们的运动轨迹一般都不固定，在训练中，我们把这种动作叫做自由动作，这些自由动作必须在肩部和核心肌群的稳定下，才能顺利的完成，对肩关节、胸背的协调配合和控制力要求的比较严格，而固定器械的运动轨迹很有局限性，我们把这种动作叫做固定动作，它能辅助训练者很好的保持身体的稳定，使动作完美的结束。所以先进行自由动作后进行固定动作，才能使身体的整体运动水平，有所提高，更好的为固定动作打下基础。

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训练流程3：先推胸再夹胸
众所周知，推胸训练一般都是靠手肘的弯曲和肩部的稳定完成的，能够增加重量，使胸肌得到的刺激增强，增长肌肉会很明显，而夹胸类的动作一般都是单关节的动作，在训练中能够很好孤立胸肌，它使用的重量相对推胸来说，比较受到局限，如果我们先进行夹胸训练，会使体力透支无法完成高重量的推胸的训练了，影响了肌肉的增长。
训练流程4：先整体再部分（目标肌肉）
不管自由动作还是固定动作，我们在训练中，首先要突破力量训练，提高整体的健身素质，使全身的肌肉力量得到提高，在负重高的情况下，才能对胸肌最大限度的刺激，增肌效果可想而知，整体水平提高了，对于刺激目标肌肉程度的控制力也会提升，这样更有精准性的促进肌肉的收缩和拉伸。
三、分享锻炼胸肌的动作
徒手动作：俯卧撑

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器械动作：杠铃卧推

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固定器械：蝴蝶机夹胸

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超燃健身派|帮你早日练出有型胸肌，如何合理安排胸肌的锻炼？不妨照着这样做

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