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上海市黄浦区心理咨询师协会|拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟( 二 )


拖延不是时间管理问题 ， 而是一个情绪调节的问题 ， 我们会推迟去做那些让我们感觉并不太好的任务和工作 。
2 拖延的过程
基于研究人员所提出的 CAPS 结构 ， 我们可以用一个简洁的过程来描述整个拖延行为的发生 。
CAPS 结构也就是认知 -情感人格系统（ Cognitive-Affective Personality System） ， 图示如下：
拖延≠懒惰 ， 背后是情绪调节问题在作祟
其中 ， 有五个与拖延相关的关键因素
1、编码（信息的认知表征）
2、能力和自我调整计划
3、目标和价值观
4、期望和信念
5、影响（情感、心情）
这一过程可以说是非常全面 ， 因为它囊括了方方面面 ， 考虑到了一个人的特质、态度、技能、个性、价值观、自我认知、环境、奖励以及时间压力等各种因素 。 简而言之 ， 拖延是因为眼前的任务让我们感到焦虑、有压力等负面情绪并且对于这些情绪的自我调节不力而导致 。 举例说明 ， 如果你一直在拖延 ， 不去阅读学习材料 ， 这可能是因为你感知到读这些学习材料之后会出现焦虑的情绪 。 可能是你开始学习之后会发现原来自己一无所知 ， 或者也可能是你会觉得自己还不够格去研究这些材料 。
对于完成任务的结果而产生的负面感觉是导致拖延行为发生的核心原因 ， 可能是对于自己的信念不够 ， 可能是基于以往的一些负面体验 ， 也可能是一些小事无限放大之后的结果 。 总之 ， 在我们感知到这种焦虑 ， 产生消极的想法之后 ， 我们很有可能会选择去做一些厌恶性活动（aversion activity） ， 例如约着朋友一起出去玩或者是观看 YouTube 视频等 。 厌恶性活动是一种规避焦虑或者说是延缓焦虑并且修复短期负面情绪的机制 。 因为那些我们进行拖延的任务破坏了我们的情绪 ， 所以大多数人最终会选择去做另外一些会让我们心情愉悦起来的事情 。
上海市黄浦区心理咨询师协会|拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟
本文插图

3 动力的反向作用
现在我们来探讨一下产生动力的那条思路 。 拖延这一行为会产生相应的后果 ， 这一事实本身也是让我们产生焦虑、感到压力的根源所在 。 这可能会激励你让你不要拖延 ， 但事情也并不总是这样 。 许多情况下 ， 动力和焦虑同时存在 ， 我们的大脑也可以处理或者是维持两种相互矛盾的思想和心理 ， 这也被称为“认知失调” 。 研究表明 ， 在指导人类行为以及获取心理安慰方面 ， 认知失调具有广泛的应用 。
还记得开篇我说过在拖延与动力两者之间有一个叫做焦虑的交界处吗？也就是在那个交界处 ， 你会受到焦虑情绪的双重打击 ， 一重来自拖延 ， 一重来自动力 。 在这种情况下 ， 如果你又习惯在睡前反复思考工作、效率和目标等方面的问题 ， 那会导致你的睡眠出现问题 ， 让你感到疲倦 ， 陷入混沌状态 ， 不知是该继续“成功地拖延”还是成功地避免继续拖延 。
“成功地拖延”？是的 ， 你没有听错 ， 因为通常情况下 ， 我们做不到仅仅是拖延这么简单 。 如果我们只是推迟去做眼前的任务 ， 那事情就简单多了 ， 也不存在对抗焦虑这一问题了 。 现实情况是 ， 我们一边拖延 ， 一边还要承受着想要去完成这一任务的驱动 ， 这两种相反的力量让我们感受到矛盾和煎熬 。
4 拖延+动力=矛盾+行动
那这些基于科学意义上的研究能够告诉我们怎样去克服拖延现象或者怎样去减轻拖延吗？我们又该做些什么去克服呢？研究人员提出了一些解决方案 ， 以下是我们总结的一些实用性建议 。
5 【上海市黄浦区心理咨询师协会|拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟】克服拖延的科学性解决方案
1、解决对于完成任务这一事的假想焦虑 ， 你必须首先深入挖掘自己具体的感受 ， 然后去面对、去调整这些感受 。


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