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上海市黄浦区心理咨询师协会|拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟( 三 )


2、如果你可以更靠近那些你一直尝试规避 /拖延的任务 ， 并与你习惯去做的厌恶性活动保持距离 ， 这可能会对你克服拖延有所帮助 。 为实现这一目的 ， 你可以尝试赋予那些你想要逃避的任务更多的意义和价值 ， 并且尝试去刻意“贬低”你所习惯去做的厌恶性活动 。 如果这还不够 ， 你可以通过改变环境设置来让自己可以更轻松地完成任务 。 举例说明 ， 如果你是即便在有钱的情况下也会拖延支付账单 ， 那你应该确保自己可以时时看到支付页面 ， 降低支付账单的摩擦 ， 从而让付款过程尽量简单化 。 在这种情况下 ， 记不住密码或者是其他的账户详细信息都是不必要的妨碍 。 关于心理距离的解释水平理论认为以更具体的方式去看待任务并使其在时间距离（现在对未来）上更接近自己可以降低拖延发生的几率 。
3、在入睡前 ， 可以通过拉伸运动、瑜伽、呼吸法、冥想或者是渐进式肌肉放松法来尝试让自己放松下来 ， 这样就相当于是对自己的大脑进行了一次重启 。 在这之后 ， 你可以重新计划第二天一早该如何去执行任务 ， 并制定相应的策略 。 这样一来 ， 就可以降低无谓的焦虑情绪 ， 让自己对于完成任务更有信心 ， 从而也就避免了睡眠质量降低的负面影响 ， 保证充足的睡眠 。
4、如果可能的话 ， 自己从心理上先过一遍整个任务 ， 让自己心理做好准备 。 你可以制作一个待办事项列表或者是一个路线图 ， 一个“不去做”的事项列表（ Not-To-Do） ， 在这过程中 ， 你要让自己的情绪“浮出水面” ， 去了解自己的情绪 ， 因为这里对于目标进行心理的规划重点并不在于去具体的做出计划 ， 而是为了解决与任务相关的情绪 。
5、如果你的拖延和焦虑程度比较严重 ， 你可能需要付出更多的努力让自己培养一些下意识的新习惯 。 有时候我们会下意识地去做一些事情 ， 这其中也包括下意识地拖延 ， 因此要想改变拖延现象 ， 就要改变这种下意识的习惯 。 在这方面 ， 可以利用 Charles Duhigg 所提出的提示 -惯例做法 -奖励习惯回路原理（相关文章：《养成“长期习惯”的艺术：四种大师级模型和体系》）来做出改变 ， 提高工作效率 。
6、由心理学家 Matthias Berking 与 Brian Whitley 合著的书籍《 Affect Regulation Training》当中提到了一些用于进行情绪自我调节的策略 ， 使用这些策略可以减少拖延的发生：
上海市黄浦区心理咨询师协会|拖延≠懒惰，背后是情绪调节问题在作祟
本文插图

6 选择一个你已经拖延的任务 。
明确自己对于这一任务产生的相关的厌恶和负面情绪以及想法 。
有意引导自己去容纳那些负面情绪的存在 ， 包括无聊、害怕失败、害怕别人指手画脚或者是无力感 。
通过有条理的方式去调节情绪、解决情绪 。 首先要允许这些负面情绪的存在 ， 不要压抑情绪 。 然后告诉自己你很坚强、很有韧性 。 最后尝试赋予这项任务更多的情感意义 ， 在自己内心做出许诺 ， 去完成这一任务 。
7、正念和瑜伽练习有助于改善拖延现象 ， 因为这些练习有助于进行情绪调节 ， 改善身体和健康状态 ， 从而能够降低与拖延相关的压力影响 。
8、原谅过去曾经拖延的自己 ， 不要让自己陷入内疚和自责的情绪之中 。 有论文资料证明 ， 自我宽恕这一非常简单的策略可以显著降低我们的负面情绪 ， 并且能够降低对于同一类型任务进行再次拖延的可能性 。
9、利用“番茄工作法”来调控任务 ， 降低与此相关的焦虑和压力 。 所谓“番茄工作法”其实就是一种时间管理策略 ， 一个番茄时间为 20-25 分钟 ， 在这期间专注于眼前的任务 。 这样就将时间概念从“我需要多少时间才能做完”改变为“我在这 20 分钟时间里能做多少” 。 这种认知改变有助于增强我们对于任务的把控 ， 并且提高工作劲头和动力 。 具体步骤如下：


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