马拉松跑步健身TB|尴尬！为何跑步时总是腹痛想上厕所？
【马拉松跑步健身TB|尴尬！为何跑步时总是腹痛想上厕所？】跑马拉松途中或者日常训练时 ， 跑友最害怕的突发状况是？
你可能会说：没水喝、没带手机、突遇刮风下雨……但这些突发状况都没有一件事来得可怕——跑着跑着肚子痛 ， 想上厕所 。
你也曾遇到过这种尴尬吗？
突如其来的腹痛 ， 却到处找不到厕所……
这时 ， 你可能会抱怨跑前“吃太多”了 。 事实上 ， 就算你跑前什么都不吃 ， 还是很有可能躲不开腹痛和腹泻的 。
都是因为跑前“吃太多”？那不一定 。
很多人的经验中 ， 类似的腹痛常常会出现在左中腹部 ， 大约在胃的下方一点 ， 用东西吃多了来解释挺合理 。
实际上 ， 根据一些医学统计 ， 左、右中腹部或肚脐周围都是高发的区域 ， 整体来说 ， 上述这3个区域各占运动过程中所发生腹痛的20%到50%不等 。
除此之外 ， 左上下腹、右上下腹、肚脐上都有10%左右的几率 ， 最少的肚脐下方也约有5%的几率 。 如果你把这些区域考虑进去考 ， 似乎只用“吃多了”去解释就很牵强了 。
本文插图
导致肚痛和腹泻的原因？
研究表明 ， 从事耐力运动者有30~50%的几率会发生包括：胃酸逆流、恶心反胃、胃痛、胀气、肠绞痛、强烈便意、腹泻甚至血便等肠胃症状 。
实际状况虽然因人而异 ， 有时也可能与心理因素有关 ， 但整体而言会造成这些肠胃症状的原因不外乎：机械性因素、生理因素、营养（饮食）因素 。
机械性因素比较容易理解 ， 最主要是运动中的震动 ， 以及运动中增加的腹压 。
生理因素大家知之甚少 ， 一些运动医学的教科书列出了运动中肠胃生理变化 ， 包括：内脏血液灌流减少、肠胃活动的改变、以及肠胃道的分泌与吸收状态改变 。 运动中内脏可能缺血 ， 还会蠕动变慢、吸收变差 。
研究表明 ， 在运动过程中 ， 内脏的血流量最高可以减少到80% ， 而肠胃道在血流量减少到50%时就属于缺血的状态 ， 这可能导致黏膜的损伤以及肠胃活动力的改变 。 而肠胃活动力的改变对胃部的影响主要是贲门张力下降、胃排空变慢 ， 这可能较容易导致胃食道逆流、胃胀、恶心与反胃 。
十二指肠也会受到干扰 ， 至于在十二指肠以下的小肠和大肠则不确定 ， 但可以怀疑有些跑者或运动员容易在运动中腹泻与此有关 。 至于肠胃道分泌与吸收的影响 ， 最主要是碳水化合物的吸收速率会明显受限 ， 造成的影响主要是当碳水化合物摄取过量、或是饮用的补给品浓度太高时容易导致腹泻 。
上面提到的碳水化合物摄取过量、补给品浓度太高都属于营养（饮食）因素之一 ， 其他包括高脂肪、高蛋白质、高纤、整体饮食过量、进食时间不当等等 ， 也都属于可能造成肠胃不适的因素 。
进食后太快从事跑步或其他运动固然是主要原因之一 ， 但医学上还是有一些其他假设：横膈膜的痉挛、肠道中的空气阻塞等等 。 这种种因素进一步造成横膈膜或肠胃道缺血、内脏或腹膜受不当牵扯刺激、腹部肌肉紧绷……最后才导致腹痛 。
如何预防？
在这样的状况下 ， 针对跑步或运动中腹痛的预防 ， 训练师和专家给出四个建议：
1、运动前最少2小时 ， 不要大量饮食 。 视个人状况甚至可以延长到 3~4小时 。
食物内容以低纤、低脂、低蛋白为原则 ， 碳水化合物适量 ， 且不要在运动或赛前过度偏离日常习惯的饮食 。 可以考虑避免或限量固态食物 ， 而以流质的补给品替代 。
2、运动中的饮水应该少量但规律 ， 如此可避免量过多造成腹痛 ， 又可避免水分过度流失 。
3、不要喝浓度太高的运动补给品或饮料 。
4、养成运动或赛前上厕所的习惯 ， 减少内急、腹泻对活动的影响 。
不说了 ， 我找个厕所先！
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