健身@有问必答丨新手健身避坑指南：这些建议让你少走弯路！
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
文章图片
首先 ， 是有氧器械 ， 跑步机 ， 登山机 ， 有氧自行车 ， 椭圆机都是有氧器械 。 有氧锻炼的优点在于减脂效果好 ， 缺点是容易枯燥乏味 ， 锻炼时需要调节时间和强度 。 除此之外 ， 还可以选择固定器械 ， 比如坐姿下拉、卷腹器、夹腿器这类相对安全的固定器械 ， 来感受目标肌肉的发力 ， 慢慢结合自己的实力结合实际学习；减脂就多做有氧 ， 塑形就多练器械 ， 针对性的训练 ， 你的联系效果会更好 。
动作重量只做1~4次的 ， 主要是增长绝对肌力和体力；做6~12次主要增长肌肉围度 ， 做16~20次主要是训练小肌肉群和增进肌肉线条弹性；25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等 。
保证动作的正确性 ， 感受目标肌肉的发力过程 ， 才能使健身达到事半功倍的效果 。 同时正确的动作也是安全的保证 。
那什么样的动作姿势才是正确的呢？确保头部、上背(肩胛骨中间)、以及尾龙骨这3点是成一直线 ， 这样的动作标准90%都是正确的 。
RM是指能标准完成个数的最大重量 ， 比如180kg的硬拉你使出吃奶的劲儿只能做一次 ， 那180kg就是你硬拉的1RM ， 5RM就是某个动作你连做5次的最大重量 。 1RM所表述的就是一个人在某种动作上的生理极限 ， 在最大努力时肌肉能产生多少能 ， 只是一种表达方式 ， 并没有什么特殊的意义 。
肌肉通过力量训练后刺激肌纤维撕裂 ， 得到充足的营养和休息后 ， 以超量恢复的形式来增加肌肉维度 。
只要能动起来 ， 在哪健身并不重要 。 需要注意的是在家一定要做好基本的防护措施 ， 如何热身、如何保护膝盖、如何找到肌肉的发力点都需要结合具体动作来学习 。 网上有很多相关视频教程 ， 从简单的单关节运动开始做起 ， 另外多做全身性减脂运动来提升心肺功能 ， 为后期的力量训练做准备 。
【健身@有问必答丨新手健身避坑指南：这些建议让你少走弯路！】
推荐阅读
- 猫老师健身|女性瘦到什么程度才算美？如何瘦身？在健身房选择什么样的动作？
- [健身]他43岁开始健身，找到小13岁的老婆，如今被称为“老年彭于晏”
- 长寿：健身不一定健康！健身圈的“鄙视链”挺严重
- 马拉松跑步健身TB|夏季跑步要注意哪些问题？如何做到安全破PB？
- 健身去吧|想做健身女神还得这样练，不要让翘臀马甲线停留在幻想中
- 健康运动与健身知识|你做到了吗？，运动后6禁忌
- 豆腐西诗|老相食厨房|新手教学！10分鲜美！内酯豆腐三丝汤！绵软稠密！
- [健身]健身1年的人与当兵2年的人，身体和肌肉有什么差别？
- 奶瓶妈麻育儿记|新生儿-6岁幼儿免费疫苗接种时间表！新手家长收藏备用
- 营养怪兽|煲仔饭健身实录（仿佛看到我本人）