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清华大学出版社|睡眠不足真的能靠睡觉补回来吗？究竟睡多久才最健康？


清华大学出版社|睡眠不足真的能靠睡觉补回来吗？究竟睡多久才最健康？
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睡眠不足 ， 已经渐渐成为我们的通病 。 由于各种各样的原因 ， 我们经常有早睡、熬夜、白天睡觉等不健康的作息习惯 。
昼夜节律研究表明 ， 一个缺乏睡眠的人很难在白天保持清醒 ， 睡眠不足带来的危害同样明显：
I睡眠不足更容易犯错
违背昼夜节律加上持续的困倦 ， 会使夜晚成为危险的时段 。 据“昼夜节律技术组织”报道 ， 在黎明前的“昼夜节律低潮窗”内 ， 人们更容易犯错并引发生产问题 。 研究表明 ， 人们的执行思维能力 ， 即制定计划、做出决策和选择的能力 ， 在缺乏睡眠的状态下会受到严重损害 ， 使得我们似乎不能得心应手地应付新事物和新变化 ， 也不能准确地评估风险 。
我们也会失去对情感的控制力 。 哈佛大学和加利福尼亚大学伯克利分校的研究人员让一些成年志愿者保持清醒约35小时后 ， MRI显示 ， 睡眠缺乏削弱了“理性的”前额皮质对大脑的情感中心杏仁核的控制 。
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II睡眠不足更易导致身体增肥
越来越多的证据表明 ， 缺乏睡眠会让你的脂肪增加而不利于减肥 ， 这无异于雪上加霜 。 充足的睡眠意味着保持健康的体重和体重指数 。
研究表明 ， 睡眠很可能是体重的关键调节剂之一 ， 因为昼夜节律调节着你的新陈代谢 。 动物实验表明 ， 体重增加和昼夜节律调节过程中某些化学成分的缺失有一定联系 。
睡眠还影响两种重要的食欲调节激素的水平：瘦素和食欲刺激素 。 瘦素由脂肪细胞产生：瘦素水平低意味着饥饿 ， 并会导致更好的食欲 。 食欲刺激素能促进食欲：该激素释放越多 ， 你就越想吃东西 。
在1989年开始的一项研究中 ， 研究者们收集了1024名志愿者的数据并作为美国威斯康星睡眠队列研究的一部分 。 参与者坚持记录睡眠习惯 ， 每4年做一次血液检查 ， 并参加在睡眠状态下的生理变量测试 。 结果发现 ， 每晚睡眠不足5小时的人体内的食欲激素水平与每晚平均8小时睡眠的人相比有明显的差异 。 睡眠缺乏的受试者和睡眠充足的受试者相比 ， 瘦素水平低16% ， 但食欲激素水平却高出近15% 。
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III睡眠不足意味着做梦多
大脑喜欢快速眼动睡眠 。 大脑好像有记录似的：一旦缺觉少梦 ， 则下次睡觉时会做更多的梦 ， 有时甚至是噩梦 。
该现象被称为快速眼动睡眠反弹 ， 并得到了睡眠剥夺研究的证实：研究者将进入快速眼动睡眠阶段的被试者叫醒几次后 ， 被试者想要进入快速眼动睡眠的欲望随之增强 ， 一入睡便进入快速眼动睡眠阶段 ， 跳过了其他睡眠阶段 。
多数人对快速眼动睡眠被剥夺及随后的反弹并不陌生 ， 酒精和尼古丁对快速眼动睡眠均有抑制作用 ， 降压药及抗抑郁药也是如此 。 所以 ， 如果不想沉浸在奇异的梦境中 ， 就要少抽烟喝酒 ， 尝试规律的睡眠 。
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睡眠不足能补回吗？
可以 ， 但是方法要找对 。
相信这种情况你也遇到过：周五要完成一个大项目 ， 你上周每晚都少睡了2小时 。 周末你补睡了4小时 。 周一早上 ， 你觉得精神焕发 。 但不要被表面上的精力充沛所欺骗：你其实背负着专家们称之为“睡眠负债”的重担 。 在这种情况下 ， 你需要整晚的睡觉 。
睡眠负债指你应该得到的睡眠量和实际睡眠量之间的差 。 研究表明 ， 短期的睡眠剥夺会导致大脑昏沉、视力恶化、危险驾驶及记忆衰退 ， 而长期的睡眠剥夺则会引发肥胖、胰岛素抵抗和心脏病等 。


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