爱健身的魔兽TB|这6个动作细节，帮你打造南瓜肩，窄肩是因为得不到重视( 二 )
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跟踪训练直到有成效
为了肌肉和力量的增长 ， 每一次训练都要记录下自己的进步 。 肩膀是一个顽固的肌肉群 ， 尤其是对那些身材纤瘦或者很难增重的小伙伴来说 。 根据真实情况记录自己的进步 ， 能够更有效地在训练中做到渐进超负荷 。
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混合训练方法
和任何肌肉群一样 ， 改变训练习惯可以是增强效果的好方法 。 在计划训练方案时 ， 试着遵循以下三个原则：
l改变针对每个肩膀肌肉束的动作 。 目标是有4-6个动作专门针对三角肌前、中、后束得训练 ， 然后根据自己水平每8-12周改变其中一些动作 。 如果你已经做过很长一段时间的训练时间 ， 需要尽快在训练中作出改变 。
l改变训练次数范围 。 主要集中在复合动作 ， 高次数动作不能当作重中之重 。 复合动作应该是训练的主要部分 ， 完成大重量的动作和孤立动作 。
l改变休息时间 。 将大重量和较少休息时间 ， 轻重量和较长休息时间的训练组合在一起 。 这样做的目的是为了让身体恢复ATP ， 这样就可以高效地做更多的动作 。 根据训练的不同 ， 给自己60秒到120秒的休息时间 。
训练动作1.坐姿哑铃肩推
l两手各拿一个哑铃 ， 坐在推举椅上
l把哑铃踢到肩高 ， 手掌朝外
l收紧核心 ， 确保脚牢牢地踩稳地面
l哑铃更靠近身体的前部 ， 而不是头后
l把哑铃推起 ， 手肘不锁死
l慢慢地 ， 将哑铃下放到起始位置 ， 并重复
组数：4；次数：8-12；休息时间：60秒
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训练动作2.站姿杠铃推举
l将杠铃放到与肩齐高的架子上 ， 起杠
l保持头部处于中立位置 ， 收紧核心
l把杠铃举过头顶
l慢慢地把杠铃下放到起始位置 ， 与肩同高 ， 并重复
组数：4；次数：8-12；休息时间：75-120秒
训练动作3.哑铃侧平举
l双手拿起一对哑铃 ， 站直
l手肘保持微屈
l眼睛直视前方 ， 慢慢地举起身体两侧的哑铃
l举到肩膀高度时暂停 ， 慢慢地把哑铃下放到起始位置 ， 并重复
组数：4；次数：8–10；休息时间：75秒
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训练动作4.哑铃阿诺德推举
l手里拿着一对哑铃 ， 把哑铃举到肩高 ， 手掌朝内
【爱健身的魔兽TB|这6个动作细节，帮你打造南瓜肩，窄肩是因为得不到重视】l慢慢地将哑铃旋转到头顶上方
l通过将哑铃完全推过头顶
l反转动作 ， 当向下到开始位置时 ， 手掌向内扭转并重复
组数：4；次数：8–10；休息时间：60秒
训练动作5.哑铃耸肩
l身体挺直 ， 手握一对哑铃
l集中运动在斜方肌（上背部） ， 斜方肌发力拉起负重
l耸肩 ， 将重心向上移动
l在运动的最高点停顿 ， 慢慢地将哑铃下放到起始的位置 ， 并重复
组数：4；次数：8–12；休息时间：75秒
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训练动作6.坐姿哑铃俯身侧平举
l收紧核心肌肉
l身体向前 ， 视线保持在前方5-10英尺
l举起哑铃 ， 保持手肘轻微弯曲
l感到肩膀后束紧张 ， 慢慢地把负重下放到起始的位置 ， 并重复
组数：4；次数：12-15；休息时间：75秒
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