龙母瘦身总教头|北大博士教你3步治愈失眠( 二 )
过分担心失眠 ， 反而加重了失眠对我们带来的负面影响 。
9、 卧床后思路过度
还记得你睡前兴奋得睡不着 ， 往事如过电影般历历在目吗？还有担心明天要发生的事情 ， 想好了种种行动计划 。
其实这些都不适合在床上思考 ， 因为会带来入睡困难等 。
常言道 ， “知道为什么 ， 比知道怎么做更重要 。 ”知道为什么失眠 ， 是我们做出改进的第一步 。
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以上常见的9种失眠原因 ， 可能就是你正在经历的 ， 下一步 ， 我们来探讨下具体该怎么做？
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二、 了解睡眠3要素 ， 5步打造好睡眠
关于失眠的治疗 ， 目前国内外医学界一致推选的首选治疗方法——失眠的认知行为疗法 。
“失眠的认知疗法” ， 主要是通过调整“睡眠的3要素”来治疗睡眠：睡眠节奏、睡眠动力和身心放松这3个要素 。
1、 睡眠节奏
2017年诺贝尔生理学和医学奖获得者杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴殊和迈克尔·杨三位科学家经过研究发现 ， 我们每个人身体内存在一个“睡眠的生物钟” ， 也就是睡着和睡醒的固定时间 。
同时 ， 在睡眠的过程 ， 分为“快速眼动睡眠期”和“非快速眼动睡眠期” ， 一个完整的睡眠周期是90分钟作用 。
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所以总的睡眠时长 ， 最好是90分钟的整数倍 。 一个成年人大概需要4-5个睡眠周期 。
2、 睡眠动力
睡眠动力 ， 也称为睡眠压力 。
连续清醒的时间越长 ， 睡眠动力越大 ， 越容易入睡 ， 睡眠也越深 。
3、 身心放松
睡前越放松 ， 越容易入睡 。
根据以上睡眠3要素 ， 孙伟先生提出了帮助改善睡眠的“五步疗法”：
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第一步 ， 上：晚上固定时间上床；
第二步 ， 下：早晨定点下床；
第三步 ， 不：不补觉、不午睡、不赖床；
第四步 ， 动：白天有氧运动1个小时；
第五步 ， 静：每天精心练习1个小时 ， 比如身体扫描 ， 正念练习 。
总之 ， 一个好的睡眠 ， 离不开一个良好的睡眠作息、充足的睡眠动力 ， 还有身心的放松状态 ， 任何一个条件的缺失 ， 都会造成我们的失眠 。 想要改善失眠 ， 就要从这3方面着手 ， 改变我们日常生活习惯 。
爱因斯坦曾说 ， “人之所以疯狂 ， 就在于我们每天做着同样的事情 ， 却期待不一样的结果 。 ”知道了优质睡眠的重点要素还远远不够 ， 只有采取行动才能带来更优质的睡眠 。
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三、 从“心”出发 ， 根治失眠
很多人失眠 ， 其实不是因为生活习惯的原因 ， 而是有更深层次的心理因素：未被觉察的情绪 。
至于如何清理自己的情绪 ， 孙伟先生提出要从以下五步来展开：
第一步 ， 觉知情绪
“觉察是改变的第一步 。 ”只有当我们意识到自己的负面情绪 ， 才能有机会去清理他们 。
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孙伟医生推荐我们平时进行正念练习 ， 当内心比较安静的时候 ， 就比较容易听到内心的声音 ， 感受到被掩盖的情绪 。 一旦感受到情绪 ， 可以尝试给他们命名 ， 比如我给自己的“愤怒”情绪命名为“小红狗” 。
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