猫老师健身|把臀部练宽改善两侧凹陷，饱满挺翘臀部，8个刺激臀肌的训练动作
大家好 ， 我是猫老师健身！
导语：很多人在问“臀部两侧的凹陷能改善吗？ ， 天生髂骨和大腿骨之间的距离较长能改善吗？” ， 答案是“可以” ， 但需要时间 。 任何体态的改善都不是一蹴而就 ， 当你坚持时 ， 虽然短时间内肉眼看不见效果 ， 但实质上已发生了改变 。
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对于有些人天生髂骨和大腿骨之间的距离较长 ， 且骨盆相对较高时 ， 就会在臀部两侧容易形成凹陷 。
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这种天生的缺憾 ， 骨髂是不能改变 ， 但是可以加强影响两侧视觉效果的肌肉：臀中肌、臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层）和臀大肌（臀大肌上部） ， 增加肌肉量可以使两侧凹陷在视觉上变得不太明显 ， 臀部看起来就更圆润 ， 髋部看起来又圆了许多 。
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了解臀部的解剖结构：
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臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小肌（臀小肌在臀中肌的深层） ， 而影响臀部两侧凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部还有阔筋膜张肌 。
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所以 ， 天生的骨骼我们没有办法改善 ， 但可以针对臀部两侧凹陷部位的肌肉进行改善 ， 长时间的刺激会使肌肉增长 ， 完全可以从视觉上改善臀部两侧凹陷 ， 使臀部更宽更饱满圆润 。
我们只需要针对是臀大肌、臀中肌和阔筋膜张肌 。 这样不但可以改善女性扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长 ， 提升身体的整体视觉形象 ， 而且还可以让臀部更宽 ， 改善两侧凹陷 。
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蹲跳+半蹲侧步走：
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俯卧侧抬腿：
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侧卧抬腿：
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侧弓步：
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深蹲+屈膝礼弓步：
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臀桥髋外展：
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俯卧抬腿：
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驴踢：
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【猫老师健身|把臀部练宽改善两侧凹陷，饱满挺翘臀部，8个刺激臀肌的训练动作】猫老师建议：
以上8个动作可以结合HIIT模式 ， 每个动作（每边）30秒 ， 然后休息15秒 ， 这个不但可以翘臀 ， 还能在短时间时提高心率 ， 达到全身减脂的效果 。
饱满的翘臀需要时间 ， 不能很快见到效果 ， 但是如果坚持 ， 不但能收获翘圆臀 ， 还能得到更多的收益 。
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