八块腹肌|想减脂该怎么做？想增肌又该怎么做？今天一次性帮你理清楚
导语：想必很多刚刚接触健身领域的朋友们 ， 在刚开始都比较困惑 。 看见有人增肌 ， 有人减脂 。 自己不知道该怎么做 ， 难道真就要瞎几把练吗？那肯定是不行的 ， 所以今天我给大家好好讲讲我们究竟是应该减脂还是该增肌 。 并且知道自己的目标之后 ， 该做什么训练 。
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一、怎么去减脂
（一）脂肪究竟是怎么产生的
我们知道大部分的食物都含有脂肪等多种营养物质 ， 这些营养物质经过消化系统的处理 ， 会产生推动我们身体运动和成长的各种补给 ， 他们在体内产生的能量没有消耗掉 ， 如果没有经过细胞燃烧 ， 也就是运动等形式产生的消耗 ， 剩余的部分会合成三甘油脂 ， 导致脂肪细胞的肥大 ， 也就形成了肥胖 。
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简而言之 ， 一旦所摄取的能量无法被身体及时消耗 ， 就会产生脂肪的堆积
（二）想要减脂该怎么做
上面我们知道了脂肪产生的原理 ， 摄取的能量不能被及时消耗就会堆积脂肪 ， 所以我们要想办法处理掉这些多余的能量 。 我们要做好这三步 。
1、测出自己的体脂率 ， 并且设置一个自己的体脂率目标
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要知道正常的成年男性体脂率大概在15%到20%左右 ， 如果一个男性体脂率超过20%了 ， 就比较显胖了 。 女性的体脂率普遍要比男性高 ， 只要控制在30%以内 ， 还是比较正常的 。 当然职业健身者他们对体脂率有更苛刻的要求 ， 业余爱好者只要保持一个健康强壮的身体状态就很好了 。
2、控制饮食 ， 把握好自己摄入与消耗的比例
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这里还是建议大家每天计算下自己每餐的热量 ， 这是基础代谢率的公式
男性每日需要的卡路里=【13.7×体重（kg）】+【5.0×身高（cm）】-（6.8×年龄）+66
女性每日需要的卡路里=【9.6×体重（kg）】+【1.8×身高（cm）】-（4.7×年龄）+655
建议下载能够计算食物卡路里的app ， 来对照自己身高体重年龄所需要的热量来计划每天的饮食 。 想要减去脂肪 ， 就不能超过自己该摄入的热量 。 没有了热量来源 ， 体脂率增长就是天方夜谭了 。
3、运动控制
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减脂该做什么运动呢？有人说做有氧运动 ， 消耗的能量更多（糖分和脂肪） ， 也有说做无氧运动 ， 不但减脂还可以塑形呢 。 实际上 ， 我们究竟该怎么做？
我的建议是在减脂期间 ， 有氧运动为主 ， 无氧运动为辅 。 游泳 ， 跑步 ， 跳绳和健身房里椭圆仪等器械运动都是不错的选择 。 同时做一些适当训练量的力量训练 。
二、怎么去增肌
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（一）吃 ， 要想成为大肌霸 ， 必须得吃好喝好
肌肉的构成最需要什么？蛋白质 ， 碳水化合物 ， 脂肪 。
1、对于碳水的摄入 ， 我们每天的主食就包含很多的碳水 。 增肌期间做的力量训练会消耗大量的碳水 ， 所以不用担心你增肌期间饭量出奇地大了 。
2、增肌需要蛋白质 ， 可能大家都知道吧 。 以前很多健身爱好者就是吃大量的鸡蛋来保障蛋白质的摄入 。 当然还有西方热衷的鸡胸肉 ， 鸡胸肉的蛋白质含量高达25% ， 算是肉类中的佼佼者 。 牛肉虽然比不上鸡胸肉的蛋白质含量 ， 但是它含有不少的肌酸 。 可以提高肌肉的含水量和耐力 。 这都是不错的选择 。
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