九酷娱乐|骨质疏松的患者应该怎么运动？
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骨质疏松的好发率在50岁之后大幅提升 ， 是一种常见的退化性疾病 ， 另外 ， 骨质疏松还可能配合肌少症 ， 肌肉无力造成跌倒、骨质疏松造成骨折 ， 形成一连串的疾病 。 但其实骨质疏松可以透过运动来帮助骨头减少负担 ， 同时让正确的姿势减缓骨质流失 。
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30岁是一个分水岭
30岁之后 ， 不只身体的肌肉会以每年1%的速度流失 ， 骨质其实也会流失 ， 如果没有保养 ， 到50岁之后就会有肌少症、骨质疏松的问题 。 根据统计 ， 50岁以上骨质疏松的比例达到12.3% ， 通常都要跌倒骨折后才会发现 。
肌肉流失会造成肌力、平衡能力减弱 ， 让人容易跌倒 ， 而骨质疏松患者最常发生骨折的位置是在髋骨（平衡臀部及下肢）、脊椎、关节处 ， 而这些地方正是身体行动力的根源 ， 所以骨质疏松患者绝对不能忽视肌肉的流失 ， 必须及早加强 。
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骨质疏松怎么运动？
预防性的运动
根据国际骨质疏松症基金会提出的建议 ， 有氧运动是最可以强化骨头密度、维持骨头强度的方式 ， 原因是有氧运动带来的新陈代谢、血液循环 ， 能帮骨头淘汰老化的细胞、制造新细胞 ， 让骨骼维持在良好的强度 。
另外 ， 重量训练可以改善肌肉的力量 ， 让身体负重时 ， 不会把重量全部集中在同一个点上 ， 造成骨头的损害;瑜伽、太极拳等伸展跟平衡的运动 ， 则可以帮助肌肉放松、加强平衡感 ， 减低跌倒的风险 。
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预防性的运动流程
每次运动前都要有热身活动 ， 时间必须达到10~15分钟 ， 主要是进行关节处的活动、放松 ， 像是平和的踏步、原地抬腿等 ， 心跳可以达到每分钟110~125次;接下来进入主要的运动 ， 则以当次要加强的肌肉群为主 ， 时间持续30~40分钟 。
针对髋关节的主运动可以进行臀肌训练 ， 患者可以平躺在瑜伽垫上 ， 双膝并拢、小腿跟大腿呈现90度 ， 进行抬臀;重复一组12次之后 ， 可以进行髋关节外展 ， 患者双脚站直、与肩同宽 ， 单手扶着椅子 ， 另一只脚左右平行往外伸展 ， 两脚轮流 。
恢复性的运动
在骨折后 ， 虽然应该要给身体休息的时间 ， 但绝对不能长期卧床 ， 这样不但会肌肉流失、在受伤处造成肌肉粘黏 ， 也会引起关节挛缩 ， 可能再也无法恢复到原本的行动力 。
如果是髋骨骨折的话 ， 可以先进行抬腿运动 ， 并时常活动踝关节、膝关节 ， 等到骨骼愈合的差不多 ， 则要进行髋关节外展运动 ， 除了左右之外 ， 也可以进行前后外展 ， 将肌肉拉开 ， 避免粘黏 。
抬臀运动则是增强后期肌肉量的好方式 ， 减少再次骨折的机会 。 但骨折后的病患必须注意自己的重心 ， 最好请别人在旁观看 ， 避免姿势不良、跌倒 ， 造成二次骨折 。
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骨质疏松的运动禁忌
最适合骨质疏松患者保健的运动就是有氧运动 ， 上述提到的几种伸展运动及重量运动 ， 则可以视每个人身体状况 ， 参酌加入 。
但要注意的是 ， 骨质疏松患者不能进行高冲击性的运动 ， 如篮球、跳绳、武术等 ， 容易伤到骨头 ， 躯干弯曲、旋转的动作也不适合 ， 所以像是高尔夫球、网球、棒球等都尽量避免 ， 免得增加骨折风险 。
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