零食学生哥每天零食少不了？ 专家说这类零食要少吃！
文/羊城晚报采访人员 张华 通讯员 林惠芳
近年来 ， 零食在我国儿童青少年日常饮食中占的比例越来越大 ， 已经成为重要的膳食组成成分 。 但是在儿童青少年中存在诸多不健康的零食消费行为 。 零食选择和安排不当 ， 可能会导致儿童青少年对零食的依赖 ， 选择甜食过多或时间不当 ， 会增加儿童龋齿的风险 ， 零食过度会导致能量摄入过量而发展为超重肥胖 。
家长应如何引导儿童青少年正确选择零食呢？广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出 ， 儿童青少年零食的选择 ， 应在不影响正餐的前提下 ， 合理、适时、适度选择 。
零食的选择原则是：新鲜、天然、卫生、营养丰富 ， 优选水果、奶类和坚果 。
1）可选择各种新鲜水果 ， 但不建议用果汁代替水果 ， 因为水果打成汁后 ， 虽然保留了大部分的维生素 ， 但丢失了膳食纤维、抗氧化的植物多酚 ， 而且果汁的含糖量是新鲜水果的数倍；
2）各种奶类 ， 如鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等；
3）各种坚果 ， 如核桃、花生、松子、杏仁等 ， 为控制盐的摄入量 ， 坚果建议选择原味的 ， 另外 ， 坚果虽然含有丰富的维生素E和不饱和脂肪酸 ， 但同时含有较高的脂肪 ， 所以 ， 坚果每天一小把即可 ， 每周控制在一两到一两半；
4）可生吃的蔬菜 ， 比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡萝卜等；
5）各种大豆制品 ，如豆浆、豆腐花、豆干等；
6）各种全谷物和薯类 ， 如全麦面包、麦片、红薯、淮山、土豆等都可以作为零食 。
Tips
不宜选择的零食
1）不喝或少喝可乐、果汁等含糖饮料 ， 不喝含酒精和咖啡因的饮料 ， 更不能用饮料代替饮水 。 夏燕琼主任指出 ， 糖含量在5%以上的饮品即为含糖饮料 ， 一般的含糖饮料含糖量为8%~11% ， 有些含糖量甚至超过13% ， 喝一瓶500毫升的含糖量10%的饮料 ， 糖的摄入量就达到了50克 。 再加上从日常烹调饮食中摄入的糖 ， 很容易就超过了每天50克添加糖的量（根据《中国居民膳食指南（2016）》 。 建议成人每人每天添加糖摄入量不超过50克 ， 最好控制在25克以下 。 5~8岁儿童则建议每天摄入糖不超过35~40克 ， 最好控制在20克以下 。
如果经常大量喝含糖饮料 ， 会增加发生龋齿、超重肥胖及相关慢性疾病的风险 。 专家建议 ， 喜好含糖饮料的儿童青少年 ， 可以逐渐减少饮料的饮用量 ， 或者用饮茶等其他健康饮品替代；在不得不吃含糖食品的情况下 ， 建议吃完用水漱漱口 ， 可降低龋齿的发生率 。
【零食学生哥每天零食少不了？ 专家说这类零食要少吃！】2）少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏、油炸零食 。 长期过量食用这些零食 ， 同样增加超重肥胖及相关慢性疾病如高血压等风险 ， 建议最好每周不超过一次 。
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