【哑铃】前面不宽穿衣不挺？因为你在健身房里少练了“这块肌肉”！
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除了胸肌、手臂、腹肌外 ， 最让男士们想要拥有的 ， 应该就是一对令人称羡的「太平洋宽肩」 。 宽阔的肩膀不只让你穿起衣服更加挺拔 ， 也能吸引更多女性的目光 ， 那么要怎么样才能把肩膀「练宽」呢？想练宽肩膀 ， 先找到你的「侧三角肌」
我们通常会将肩膀三角肌划分为前、中、后3个部分 。 视觉上 ， 发达的前、后三角肌能让肩膀看起来更加「厚实」 ， 而侧三角肌则可以让肩膀看起来更加「宽阔」 ， 所以想要让你的肩膀看起来更宽 ， 侧三角肌的锻炼是绝对不能少的！哑铃侧平举
【【哑铃】前面不宽穿衣不挺？因为你在健身房里少练了“这块肌肉”！】这个动作又被称为「哑铃飞鸟」 ， 是相当经典的侧三角肌训练动作；即便没时间去健身房 ， 只需要准备一对哑铃 ， 照样能够在家进行训练 。 在重量上选择较轻的哑铃即可 ， 避免过大的重量导致身体大幅度晃动借力 。 此外 ， 你也可以选择坐在椅子上进行 ， 减少下半身肌群参与运动 。 运动过程中留意使用肩部发力 ， 可以对着镜子检视动作 ， 避免在训练时耸肩、缩颈 。
【动作要诀】
1 双手可以握在哑铃前端 ， 举起哑铃时会使手腕自然内旋 ， 可以给予侧三角肌更多刺激
2 举起哑铃时 ， 手臂保持于身体前方约10 ～15 度
3 双手举起至肩膀高度后暂停1 秒后缓慢下放；下放时 ， 在碰触到身体前约1 个手掌宽暂停1 秒后再次举起 ， 避免因动作惯性借力
4 站姿状况下留意收紧臀部、核心部位 ， 让身体保持稳定不晃动
侧倾滑轮绳索侧平举
与前面的哑铃侧平举不同 ， 滑轮训练在动作过程中 ， 会保持一定程度的张力 ， 也因此可以给予肌肉更多的刺激 。 留意手臂下放时 ， 不要让重量完全放掉（放掉时会发出杠片的金属敲击声） ， 下放至约与身体距离一掌宽后暂停1秒后举起 。 此训练为单手进行 ， 训练完一侧后别忘了换手继续另一侧的动作 ， 做完才是1组 。
【动作要诀】
1 滑轮把手置于双腿之间 ， 一只手握住滑轮架支撑 ， 另一手握住滑轮把手
2 身体向外侧倾倒 ， 约与滑轮架呈25度 ， 保持核心、臀部收紧
3 手臂举起至肩膀高度后暂停1秒 ， 专注感受肩膀三角肌的张力
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