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吃对蛋白质，做“精明”的体重管理师

保持健康的体重 ， 是很多人的追求 ， 但是保持合理体重是不是就意味着远离鸡、鸭、鱼、肉 ， 每天吃“草”呢 ， 其实不然 ， 抓住“蛋白质”这个核心营养素 ， 你也能做“精明”的体重管理师 。
吃对蛋白质，做“精明”的体重管理师
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健康体重
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标 ， 目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（bodymassindex ， BMI） ， 它的计算方法是体重（kg）/身高（m2） 。 对于中国成年人（18-64岁） ， BMI值在18.5-23.9kg/m2表示体重正常 ， 属于健康体重范围 。 65岁以上老年人的不必苛求体重和身材如年轻人 ， 其BMI可以略高一点 。
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蛋白质在维持健康
体重方面的作用
一、蛋白质可以刺激一些激素的释放从而控制食欲 ， 蛋白质本身还有延缓胃排空的作用增加饱腹感 ， 这些都有助于减少总能量摄入 。
【吃对蛋白质，做“精明”的体重管理师】二、蛋白质可以通过食物热效应增加能量消耗 。 身体消化、吸收蛋白质所消耗的能量是同等量碳水化合物和脂肪的许多倍 ， 脂肪的食物热效应约占其本身产生能量的4%-5% ， 碳水化合物为5%-6% ， 而蛋白质则高达30%-40% 。
三、充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量 ， 从而提高基础代谢率 ， 增加身体能量的消耗 。
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如何合理摄取蛋白质
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尽量摄取优质蛋白
优质蛋白是指氨基酸组成与人体氨基酸模式更接近的蛋白质 ， 比如蛋、奶、肉、鱼等动物蛋白 ， 以及大豆蛋白等植物蛋白 ， 它们更容易被人体吸收利用 ， 营养价值也更高 。
保证人体的蛋白质需求量
成人每日蛋白质推荐摄入量约为1.16g/kg ， 即一名60kg的成年人 ， 每日需摄入的蛋白质含量约为60×1.16=69.6g ， 约70g 。 按照中国居民膳食指南的推荐量 ， 我们摄入蛋类40-50克 ， 畜禽肉40-75克 ， 水产品40-75克 ， 奶及奶制品300克 ， 大豆25克 ， 基本就能满足蛋白质的供给了 。
蛋白质并不是吃得越多越好
蛋白质每日摄入总量不可超标 ， 否则会导致摄入的总能量过多 ， 增加体重 ， 还会加重肾脏负担 ， 增加肾脏疾病的患病风险 。
总之 ， 在日常生活中适当地增加蛋白质的摄入量 ， 提高蛋白质供能占人体所需总能量的比例 ， 能让你的体重管理事半功倍 。
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无锡疾控
供稿：刘萍
审核：周伟杰
编辑：李志娟


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