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肌肉自重健身中，你正确调用肩胛力量了吗？

在自重训练涉及的部位当中 ， 肩胛肌肉的支撑作用也许是最重要的 ， 尤其是做一些高级动作时 。 尽管很多跃跃欲试的练习者关注巨大的胸部和宽阔的后背 ， 但增强上半身力量真正的关键在于提高稳定肩胛和控制肩胛的能力 。
肌肉自重健身中，你正确调用肩胛力量了吗？
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通过与锁骨的连接 ， 肩胛骨为手臂与胸廓的连接提供了一个骨骼锚定位点 。 肩胛骨同样也是很多关键肌肉（比如前锯肌、斜方肌的上中下三束以及菱形肌）的骨骼锚定位点 ， 这些肌肉主要负责上肢的稳定性 。 如果稳定肩胛骨的这些肌肉经过适当的训练得到了充分的发展 ， 上半身力量就会被高效地传导到动作上 。
肩胛骨主要有六个运动方向：耸肩和沉肩、向上旋转和向下旋转、前伸和拉回 。
耸肩发生在肩膀抬高或肩膀向耳朵方向抬起的时候 ， 沉肩是指将肩膀向下拉 。 向上旋转发生在手臂越过头顶、关节窝朝向天空的时候 ， 向下旋转发生在手臂从越过头顶的位置收回的时候 。 前伸是指手臂前探 ， 同时拉动肩胛骨向远离脊柱的方向运动；拉回是指手臂后拉并内收肩膀的同时挺起胸膛的动作 。
盂肱关节（球窝）的肌肉包括三角肌和肩袖肌肉（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌） 。 对这部分肌肉来说 ， 肩胛骨也是一个重要的肌肉连接处 。 盂肱关节被形象地比喻为一个放在高尔夫球钉上的高尔夫球 ， 肩袖肌肉对保持盂肱关节在大幅度动作中的稳定性尤为重要 。 起自肩胛骨的上述四块肌肉与肱骨头相连 ， 在肩关节处形成了一个“袖口” 。 沿着肱二头肌的长头 ， 这些肌肉作用在肩胛骨较小和浅的关节窝上 ， 主要负责稳定肱骨头 。
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除了稳定盂肱关节和控制肱骨头的平移 ， 肩袖肌肉对控制肩膀旋转也有重要作用 。 冈下肌和小圆肌负责向外旋转肩膀 ， 使肱骨头在关节窝上向前平移 。 肩胛下肌则正好相反 ， 负责向内旋转肩膀 ， 使肱骨头在关节窝上向后平移 。 这些肌肉协同作用时 ， 对保持盂肱关节在肩膀运动中形成最理想的旋转轴是十分重要的 。 肩膀的外展是由冈上肌启动的 ， 冈上肌收缩使肱骨头向下平移 ， 在肩峰下方旋转 。 由于三角肌又大又强壮 ， 它常常占据主导地位 ， 驱动肱骨头向上挤压位于肩峰下方的冈上肌肌腱 。 这是造成冈上肌或肩袖冲击损伤的常见原因 。 当你把手臂举过头顶或进行一般的自重训练时 ， 常会产生疼痛感 。
成功完成最具难度的自重训练动作的关键是：你必须保持对肩胛骨和盂肱关节的最佳控制 ， 这样胸肌、背阔肌和三角肌等更大的肌群才能够完成实际的动作 。
这个原则对需要极大力量的动作尤为重要 ， 比如俄式挺身、前水平、单臂引体向上和其他一些练习 。 接下来 ， 我将详细介绍几种对保持肩部健康必不可少的练习 。 不论处于何种力量水平 ， 你都可以完成它们 。
【肌肉自重健身中，你正确调用肩胛力量了吗？】推荐动作一：肩胛俯卧撑
这是一个极具价值的练习 ， 对准备练习俄式挺身以及其他水平保持（比如前水平和后水平）的人十分有用 。 这个练习可以看作是一种“推挤”肩胛的练习 。
1.以标准俯卧撑姿势为起始姿势 ， 双脚并拢 。
2.胸部下降的同时收紧肩胛（此时肩胛被挤向脊柱） ， 注意不要弯曲肘部 。
3.胸部到达最低点后做反向动作 ， 让肩膀向两侧张开（与挤向脊柱的方向相反） ， 同时抬起脊柱直至背部拱起 ， 将你的脊柱抬到最高 。
训练要点：
1. 在练习的任何阶段都不要弯曲肘部 。
2. 速度应该缓慢进行 ， 感受肩胛发力 。
3. 时刻保持核心绷紧 。
推荐动作二：肩胛下沉


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