生命时报日本长达16年研究发现，常吃“膳食纤维”可降低死亡风险
【生命时报日本长达16年研究发现，常吃“膳食纤维”可降低死亡风险】
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一提起膳食纤维 ， 很多人就联想到它的减肥效果 。 其实 ， 作为人体所需的“第七大营养素” ， 「膳食纤维」的营养作用常常被低估了 。
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近日 ， 发表在《美国临床营养学杂志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处：经常摄入膳食纤维可降低死亡风险 。
膳食纤维到底好在哪儿？如何保证日常纤维的摄入量？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家 ， 教你科学认识并补足这种营养素 。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
大连市中心医院营养科主任王兴国
军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉
摄入足量纤维有助降低死亡风险
这项由日本国立癌症研究中心进行的新研究 ， 发表在《美国临床营养学杂志》（《American Journal of Clinical Nutrition》）上 ， 主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象 ， 并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查 。
研究结果显示 ， 膳食纤维摄入量越多 ， 男女双方的总死亡风险均越低 。 经常摄入膳食纤维的人 ， 比不常摄入膳食纤维的人死亡风险低大约两成 。
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研究团队利用饮食问卷调查的结果 ， 计算了膳食纤维（总膳食纤维、水溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维）摄入量 ， 并将受访者平均分成5组 ， 然后按性别调查了平均约17年里的死亡风险与膳食纤维摄入量之间的关系 。
另外还按膳食纤维的摄入来源进行了调查 ， 根据来自谷类、豆类、蔬菜类和水果类的膳食纤维摄入量 ， 平均分成5组 ， 调查了与之后的死亡率之间的关系 。
忽略年龄、是否吸烟、是否患有糖尿病等因素后 ， 研究结果显示 ， 男女都是膳食纤维摄入量越多 ， 死亡风险越低 。 摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维 ， 男性死亡风险降低了25% ， 女性减少了18% 。
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膳食纤维到底是什么？
如今 ， “膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生 。 但是 ， 你真的了解它吗？
从科学的定义来讲 ， 膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质 。 通俗来说 ， 就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分 。 比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等 。
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◆ 膳食纤维是个“大家族” ， 根据化学结构可以将其分为4类：
◆ 如果按照溶解性区分 ， 膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类：
膳食纤维的4个“营养长处”
不同来源的膳食纤维化学组成差异很大 ， 对健康的益处也有所不同 。
1
增进饱腹感
可溶性和不溶性膳食纤维能量低且有填充作用 ， 并有助延缓胃的排空 ， 对于控制食量和增加饱腹感都有帮助 ， 是减肥的良好选择 。
2
控制胆固醇和血糖水平
可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软 ， 在大肠中部分或全部被发酵 ， 可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平 ， 有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病 。
3
预防便秘
不溶性膳食纤维质地较硬 ， 可以有效促进肠道蠕动 ， 预防便秘的发生 。
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