十月知行TB哑铃背部训练，5个动作刺激背部肌肉，帮你居家练出倒三角身材
在健身塑形过程中 ， 不管是从哪一个角度都应该重视对背部的训练 ， 从外形来看 ， 对于男士朋友们来讲 ， 宽厚的背部肌肉会让腰围显得更细从而帮助我们塑造倒三角身材 ， 对于女士朋友们来讲 ， 紧致的背部肌肉后让整个身材变得挺拔均匀 。
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从健康角度来看 ， 尤其是当我们处于一个长期伏案的工作状态之下 ， 与长时间低头看手机的不良习惯之时 ， 就会导致双臂与肩部前伸的状态 ， 从而使得胸部肌肉紧张 ， 而背部肌肉被拉长的现象 ， 久而久之 ， 就会出现含胸驼背的不良体态 ， 以及腰背部酸痛以及颈部不适的亚健康问题 。 而要使这种问题得到有效地改善 ， 除了在日常生活当中有意识地多活动以外 ， 就是进行规律的背部训练 。
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那么 ， 在背部训练动作当中 ， 除了经典的引体向上动作以外 ， 一般都是在健身房使用一些固定器械来完成的动作 ， 但是对于不能去健身房的朋友们来讲 ， 如果进行背部训练则会受到场地与器械的限制 ， 但是 ， 这并不意味着我们居家无法去完成背部训练动作 ， 如果自己身边有一些小器械 ， 我们完全可以利用小器械来完成训练动作 ， 比如使用弹力带来进行下拉类动作 ， 使用哑铃来进行划船类动作 ， 只要我们能够规律进行 ， 同样可以起到一定的训练效果 ， 从而让背部肌肉得到充分的刺激 。
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?那么 ， 为了方便大家居家进行背部训练 ， 下面分享一组使用哑铃的背部训练动作 ， 当我们无法去健身房之时 ， 不妨尝试一下 。
动作一：俯身哑铃划船
双腿分开比肩略窄站立 ， 双膝微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于体前
保持背部挺直 ， 屈髋向前俯身 ， 至上半身几乎与地面平行 ， 双臂自然下垂
保持身体稳定 ， 背部发力带动双臂屈肘 ， 使大臂沿着身体向臀部方向拉动
顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 使背部肌肉得到充分伸展
动作二：哑铃直腿硬拉
双腿分开比肩略窄 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于腿前
保持背部挺直 ， 屈髋向前俯身 ， 使哑铃沿着双腿向下移动 ， 至动作顶点稍停
然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 使哑铃沿着双腿向上拉起
至身体直立后再次屈髋向前俯身
动作三：俯卧哑铃划船
跨坐在椅子上 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 胸前部上方贴在椅子靠背上 ， 双手各握哑铃垂于体前
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部发力带动双臂屈肘使大臂沿着身体向上拉起哑铃
顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 使背部肌肉得到完全伸展
动作四：俯卧撑划船
俯身 ， 双手各握哑铃置于肩部正下方支撑身体 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直
保持背部挺直 ， 慢慢屈肘 ， 使双臂与身体夹角小于45度慢慢向下俯身 ， 至动作顶点稍停后伸直手臂还原
然后保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部发力带动一只手臂屈肘 ， 使大臂贴着身体向臀部方向拉起哑铃
顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后慢慢还原至动作起始状态
动作五：仰卧哑铃直臂上提
仰卧 ， 背部贴在椅子上 ， 双腿分开屈膝 ， 双脚踩地 ， 双手握住一只哑铃向头后方伸直
保持身体稳定 ， 保持双臂伸直 ， 慢慢向上提起哑铃至双臂与地面垂直
顶点稍停 ， 然后慢慢反方向还原
在动作开始之前充分热身来激活背部肌群 ， 在训练过程中保证动作质量 ， 在每一次动作过程中都要去感受背部肌肉的收缩与伸展 ， 不能只是在表面上完成训练 ， 对于男士朋友们来讲 ， 可以使用能力范围内的大重量 ， 每个动作8-12次 ， 每次3-5组 ， 对于女士朋友们来讲 ， 可以使用小重量 ， 每个动作12-20次 ， 每次3-5组 ， 注意在训练结束以后要对目标肌肉进行针对性地拉伸来帮助其恢复 。
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