江苏龙网

  1. 首页 > 人文 > >

「减脂达人秀」10个简单瑜伽体式，提升你的核心力量，让你的瑜伽越练越好


您不必只是去健身房锻炼自己的核心肌肉 。 瑜伽是提高腹部和背部力量的非常好的工具 。 您可能认为瑜伽课是缓慢而沉思的 ， 或者涉及姿势与姿势之间的流畅运动 。 但是 ， 您可以练习一些单独的瑜伽姿势 ， 以激发核心的能量 ， 成长和力量 。
1.船姿
可以增强核心力量的标准瑜伽姿势是 船姿 。 这是一种文具姿势 ， 可提高稳定性和活动性 。 开始这个瑜伽姿势 ， 双腿伸向前方 。 坐在高处以拉长脊椎 ， 然后在弯曲膝盖的同时慢慢向后倾斜 。 继续向后倾斜 ， 直到您能够将脚抬离地板 。 弯曲双脚以保持腿部活动 。 如有必要 ， 请双手弯曲膝盖以保持脊椎延长 。 船形为V形 ， 通常在腿和手臂完全伸展的情况下进行 。 但是此版本非常有效 ， 是一个很好的起点 。 深呼吸时保持姿势 。 呼吸是该姿势和大多数瑜伽姿势的关键 。 吸气以保持背部的长度 。 感到呼吸加快 ， 充满了肺部 。 呼气时 ， 请接合腹部肌肉 。 在瑜伽中 ， 这称为腹锁 。 它可以确保姿势并开始加固过程 。 保持姿势10到20次呼吸 。 休息一下 ， 再重复两次姿势 。
「减脂达人秀」10个简单瑜伽体式，提升你的核心力量，让你的瑜伽越练越好
本文插图
2.侧翼姿势
这是另一种基本姿势 ， 具有静态握力 ， 可增强核心身体的耐力 。 这是侧向的位置 ， 以您的倾斜为目标 。 以高上推姿势开始姿势 。 在将右手放在地板上的同时 ， 将您的整个身体朝左墙的侧面摆动 。 保持双腿挺直为此 ， 请弯曲双脚 。 只要有能力 ， 将一条腿放在另一条腿上 。 如果需要更高的稳定性 ， 请将一只脚放在另一只脚的前面 。 如果您刚刚开始要保持这种姿势的稳定性 ， 请将右膝盖放在臀部正下方的地面上 。 将左臂伸向空中 ， 将左臀部向天花板稍微抬起 ， 然后深呼吸 。 保持姿势5到10次呼吸 。 随意休息并在同一侧进行两次以上的姿势 。 完成后 ， 在另一侧练习姿势 。
「减脂达人秀」10个简单瑜伽体式，提升你的核心力量，让你的瑜伽越练越好
本文插图
3.扭腰板
如果您想更加注意斜肌 ， 可以在侧板式姿势中增加运动 。 握住侧板可创造稳定性 ， 并且在添加运动时 ， 会将现在更强壮的肌肉置于功能性动作中 。 在右手放在地板上的侧板姿势中时 ， 吸气以使您的左臂悬空更多地打开身体 。 呼气时 ， 旋转身体的躯干 ， 使您下方的左臂伸向对面的墙壁 。 再次吸气以重新打开身体 。 呼气以重复扭曲 。 倾斜可以有效地旋转躯干 。 您将根据自己的能力将身体旋转3到10次 。 在另一侧重复该序列 。
【「减脂达人秀」10个简单瑜伽体式，提升你的核心力量，让你的瑜伽越练越好】
「减脂达人秀」10个简单瑜伽体式，提升你的核心力量，让你的瑜伽越练越好
本文插图
4.海豚摆姿势
增强核心力量的另一种木板姿势是被称为海豚木板的姿势 。 之所以用这个名字来命名 ， 是因为它是两种瑜伽姿势之间的交叉 。 木板姿势和海豚姿势 。 在您的手和膝盖上开始这种姿势 。 一次将两个肘部慢慢放低到地板上 。 只要有能力 ， 手臂就可以互相平行 。 您还可以将手靠得更近一些 ， 将手臂放在地面上 ， 以创建更多的三角形形状 。 接下来 ， 卷曲脚趾 ， 然后将膝盖抬离地板 。 重新调整自己的位置 ， 以使整个身体长而扁平 ， 就像一张矮矮的咖啡桌 。 这是另一个稳定的姿势 ， 但是您可能会发现 ， 与常规的木板姿势相比 ， 此姿势中的腹部肌肉激活更多 。 保持姿势15到30秒 。 休息一下 ， 然后再重复两次姿势 。
「减脂达人秀」10个简单瑜伽体式，提升你的核心力量，让你的瑜伽越练越好
本文插图
5.桥姿
强化核心时 ， 您不仅要专注于腹部肌肉 。 同样重要的是要专心仰卧 。 从桥式开始 ， 您可以练习以下几种瑜伽练习 。 开始这个姿势 ， 仰卧 ， 膝盖弯曲 ， 双脚平放在地板上 。 您想使膝盖对齐 ， 使膝盖直接位于脚踝或脚跟上方 ， 以获得良好的杠杆作用 。 呼气时 ， 将脚用力按入地板 ， 以将臀部抬离地面 。 将手臂弯曲90度 ， 将手臂的后部向下压入地板 ， 以进一步抬高上身 。 您将形成温和的瑜伽后弯 ， 打开您身体的整个前侧 。 呼吸时 ， 请保持姿势 。 握住它可以增强背部的肌肉 ， 特别是支撑脊柱的竖立肌肉 。 更具体地说 ， 桥式定位您的腰部区域 。 保持姿势10到20次呼吸 。


推荐阅读


上一篇：[江湖美食传说TB]美食推荐：韭菜炒鸡蛋，孜然五花肉，甜豆鸡腿肉，照烧汁蒜香里脊

下一篇：『90后育儿帮』孩子怎么会有狐臭？夏天到了，狐臭问题要重视，防止出现心理问题