去健身房盲目锻炼，没有健身计划？这里有适合你的健身计划
有很多的减肥新手去了健身房之后 ， 不知道自己该做什么运动 ， 也不知道健身器材的标准 ， 只能无奈去跑步机上跑步 ， 花了钱去健身房却只能去跑步 。 就算其他健身器材没有人去使用 ， 自己也不敢去用 ， 因为害怕姿势不标准而被别人嘲笑 ， 也不知道健身器材是锻炼身体哪个部位的 。
文章图片
尽管每一个器材都试了一遍 ， 发现对自己身体也没有什么变化 ， 反而把自己搞得很累 。 这就是没有计划性地去训练导致去健身房很盲目 ， 对于健身的初学者而言应该怎么去制定一个健身计划呢？
通过本篇学习你将会了解到：
身体的哪个部位需要锻炼；
如何制定一个有效的健身计划；
一、找到自己的训练目标
对于健身者来说有两个目标 ， 不是为了增肌就是为了减肥 。 增肌可以让身材更匀称 ， 减肥则是通过减脂运动得到完美的身材 。 如果不知道自己适合哪一个目标那就需要做一个测试——体脂率 。
文章图片
1、体脂率
【去健身房盲目锻炼，没有健身计划？这里有适合你的健身计划】体脂率的名词解释就是身体里脂肪的含量 。 不是通过体重去判断自己过胖或过瘦 ， 而是去看体脂率 。 体脂率的计算方法有很多 ， 但是我推荐大家使用最简单的BMI计算法 。
BMI=体重÷（身高×身高）
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-16.2
其中体重的单位是千克 ， 身高的单位是米 。
文章图片
举个例子：体重75kg ， 身高1.82米 ， 年龄25岁 。
BMI=75÷（1.82×1.82）=22.6
体脂率=1.2×22.6+0.23×25-16.2=11.145=11%
再根据图标找到自己年龄的那一栏 ， 得知自己体脂属于标准行列 。
如果体脂属于偏瘦 ， 就进行增肌训练 ， 同时增加自己的无氧运动 。
如果体脂属于偏胖 ， 就进行减肥训练 ， 同时增加自己的有氧运动 。
2、有氧运动和无氧运动
我们得知体脂率和该做哪种运动之后 ， 该如何选择呢？什么有氧运动？什么是无氧运动？
①、有氧运动：有氧运动的属性是强度低、持续时间长、运动带有一定的节奏 。 通过进行有氧运动主要消耗体内的脂肪、蛋白质和碳水化合物 。 比如：游泳、骑单车、慢跑等带有节奏的运动 。 通过体脂得到消耗从而达到减肥的目的 。
文章图片
②、无氧运动：无氧运动和有氧运动恰恰相反 ， 它的运动属性是强度偏大的锻炼方式 。 在做针对性运动时 ， 针对部位会产生强烈的灼烧感 。 适合短时间运动 。 主要消耗体内的糖分 。 比如：哑铃、杠铃、拳击等短时间内的运动 。 无氧运动比较偏向耐力和爆发力 ， 主要通过剧烈运动使体内产生乳酸 ， 增加体内肌肉的含量 。
在健身房训练时 ， 有氧运动和无氧运动是可以一起做的 ， 但要注意的是不管做什么运动都要提前做好健身运动 ， 让肌肉得到舒展才会在做运动时不会有肌肉拉伤的风险 。
文章图片
二、制定属于自己的健身计划
在制订健身计划之前 ， 首先要确定自己一周能有几天去健身房锻炼 。 我建议采用一周三练的训练强度 ， 太多和太少都不会对身体产生太明显的效果 ， 反而因为肌肉得不到休息而产生剧烈的酸痛感 。 因为肌肉也需要休息 ， 在进行无氧运动时 ， 肌肉很有可能产生拉伤 ， 所以不需要高强度的健身计划 。
1、热身运动
欲求善其事 ， 必先利其器 。 想要训练的效率发挥到最大化 ， 必须打开全身的运动细胞 ， 全身的各个关节都应该打开 。
动作一：慢跑
文章图片
在中国的健身法则里 ， 慢跑是一项非常适合健身的运动 ， 它可以让全身的运动细胞处于异常活跃的状态 。 从小学到大学的体育课程里 ， 在开始运动前体育教练都会让学生在操场上跑两到三圈 ， 让身体活跃起来 ， 所以慢跑很适合健身前的热身运动 。
慢跑热身运动建议：慢跑8到10分钟为宜 。
动作二：健身单车
文章图片
健身单车是一种减肥减脂运动 ， 也非常适合训练前的健身运动 。 但唯一要注意的一点就是 ， 当已经训练很长时候之后 ， 如果大腿发生剧烈的酸痛感 ， 那么就要立即停止或者减速 。 大腿产生酸痛感是因为运动产生乳酸 ， 虽然乳酸对肌肉有好处 ， 但是对新手来说 ， 过多的乳酸会让肌肉受伤 。
健身单车训练建议：骑5到8分钟为宜 ， 速度不要过快 ， 舒展腿部肌肉才是目的 。
2、一周三练健身计划
周一：周一是一周中最初的一天 ， 所以在新的一天尽量打开自己全身的运动细胞 ， 使得身体的肌肉完全活动开 。 所以周一适合做无氧运动 。
①杠铃深蹲
文章图片
杠铃深蹲可以训练腿部肌群以及训练臀部肌肉 ， 在器械下拉时可以有效地锻炼背阔肌的外侧 。 分成3组 ， 每组循环15次 ， 每组间隔时间休息30s.
②平板杠铃卧推
文章图片
平板杠铃卧推主要锻炼胸肌中部、手臂肌肉群以及腹肌 。 建议分成2组 ， 每组循环15次 ， 每组间隔时间休息20s 。
③仰卧卷腹
文章图片
卷腹运动是一项针对腹肌以及核心肌群的锻炼方法 ， 它对核心肌群的锻炼有着非常明显的效果 。 建议分成5组 ， 每组循环30次 ， 每组间隔时间休息1分钟 。
周三：周三是一周中间的一天 ， 所以要让肌肉得到有效的拉伸 。 每组间隔时间要充分利用好 ， 揉一下针对部位的肌肉和调整一下呼吸 。 同样在运动之前要做好健身运动 。
①杠铃划船
文章图片
杠铃划船一种在杠铃运动中很有效果的一个锻炼模式 ， 在做杠铃运动时可以做几组杠铃划船 ， 能有效的使肌肉得到完美伸展 。 建议分成五组 ， 每组循环15次 ， 每组间隔休息时间为1分钟 。
②仰卧后屈伸
文章图片
仰卧后屈伸能够有效地刺激到手臂 ， 激发手臂肌群的力量 ， 有效地提高肱三头肌的肌肉力量 。 建议分成3组 ， 每组循环20次 ， 间隔时间休息30s 。
③杠铃弯举
文章图片
杠铃弯举主要训练肱二头肌 ， 也是肱二头肌训练的基础动作 。 其次杠铃弯举对肩膀肌群也有很明显的锻炼效果 ， 所以杠铃弯举的姿势必须保证正确 。 分成三组 ， 每组循环15次 。
周六：周六属于礼拜日 ， 健身房的人自然会变多 ， 所以周六采用居家训练法则 。
①平板支撑
文章图片
平板支撑对核心肌群有着非常明显的锻炼效果 ， 可以有效的提升核心肌群力量 。 建议分成五组 ， 每组坚持30秒的时间 。
②卷腹自行车
文章图片
卷腹自行车属于卷腹运动的衍生动作 ， 所以对核心肌群、腿部肌肉以及腹部肌群力量的提升有着明显的效果 。 建议分成四组 ， 每组循环2分钟 ， 间隔休息1分钟 。
总结
运动计划是可以改变的 ， 我的建议只是作为运动的参考 ， 我列出来的不一定适合你 。 运动之前必须要做好热身运动 。 确定自己的训练目标找到自己的训练方法 ， 规划出自己的健身计划并坚持下去 ， 这才是健身的最终目标 。
在最后 ， 祝你能规划出适合自己的完美健身计划 ， 并坚持下去！
推荐阅读
- “去美国化”只是理想状态，华为去年采购1300多亿美国零部件！
- 入门级旅游一定要去的八座国内城市，你打卡过吗？
- 小姐姐不停的骂街，网友好奇上去看了一眼，眼前这幕令他直接笑喷
- 儿子车祸去世一个月，儿媳就再婚，看到新郎时，我把积蓄给了儿媳
- 杨幂“广告未修图”流出，失去十级PS后，终于相信她已34岁了
- 肺炎尼加拉瓜政府仍未下令停课 六名教师因新冠肺炎去世
- 外行领导内行，关键是要看你如何去领导
- 关羽死后，他的赤兔马和青龙偃月刀都去了哪里？
- 外交部王毅：向各国医护工作者致以崇高敬意 至暗时刻终将过去，光明已在前方
- 去喝咖啡时，别说这3句话！