十月知行TB■要双腿变得紧致修长，不能只减脂，4个动作帮你紧致双腿缩小腿围
在塑形过程中 ， 除了腰腹部以外 ， 我们所关注的重点就会是整个下半身 ， 因为下肢占据整个身体一半以上的比例 ， 而匀称的臀部形态以及修长紧致的双腿不但会让整个身材比例更协调 ， 还会让整个身姿更加挺拔有型 ， 那么想要收获理想的效果 ， 只依靠单纯的饮食与有氧运动是不够的 ， 我们还需要进行规律的臀腿部训练 。
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而规律的臀腿训练给我们带来的好处 ， 也不仅是在外形上的改变 ， 更会为健康带来积极的影响 ， 可以帮助我们提高髋关节的灵活性 ， 可以稳定骨盆 ， 可以增加下肢肌肉来刺激骨骼的生长 ， 可以修饰整个臀腿比例来让身材变得更好 。
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但是 ， 一说到臀腿部训练 ， 很多女性朋友都会担心会把双腿变粗 ， 其实这种担心是没有必要的 ， 因为对于女性来讲 ， 受女性荷尔蒙的影响 ， 即使是自己想要长点肌肉都是非常困难的 ， 而适当的臀腿部训练可以让双腿变紧致有线条感 ， 而双腿变紧致的过程同样是缩小腿围的有效手段 。
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而在臀腿部训练动作上来看 ， 其实也不必太过于复杂 ， 只要能够对目标肌肉形成有效的刺激就可以 ， 所以我们可以从比较基础的动作开始练起 ， 只要我们能够规律坚持就可以收获理想的效果 。
因此 ， 下面分享4个臀腿部训练动作 ， 我们居家就可以完成 ， 所以非常地方便易行 。
动作一：深蹲提踵
双腿分开比肩略宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂自然下垂
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时双脚脚跟向上抬起 ， 至动作顶点稍停 ， 收缩小腿部肌肉 ， 然后放下脚跟还原
身体站稳后再次屈膝下蹲
整个动作过程中都要保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意提踵过程中不要用力过猛 ， 感受到小腿部肌肉有轻微的牵拉感即可
动作二：哑铃交替向前箭步蹲
双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于体侧
保持背部挺直 ， 向前迈出一条腿并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身站起
身体站稳后再进行另一侧动作
整个动作过程中都要保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作三：单腿臀桥
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双手置于身体两侧 ， 一条腿屈膝 ， 脚踩地 ， 另一条腿向上伸直 ， 脚离地
保持身体稳定 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线
顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后下压臀部还原
注意还原时臀部不要落实于地面 ， 整个过程中都要保持臀部肌肉持续紧张
动作四：交替斜向后撤箭步蹲
双脚微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂垂于身体两侧
保持背部挺直 ， 向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲 ， 同时活动腿一侧手臂向前伸去碰触对侧脚尖
下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原 ， 然后再进行另一侧动作
动作全程保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧腿一侧膝盖不要着地
在训练开始之前充分热身 ， 动作过程中注意动作细节保证动作质量 ， 把每一次动作都做到位 ， 每个动作15-20次 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸放松目标肌肉 。
【十月知行TB■要双腿变得紧致修长，不能只减脂，4个动作帮你紧致双腿缩小腿围】如果处在减脂期间 ， 要做到饮食的合理控制 ， 如果时间允许 ， 在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动会有效提高燃脂效率 。
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