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「」五个「伸展动作」助你矫正圆肩，打造厚实太平洋宽肩


「」五个「伸展动作」助你矫正圆肩，打造厚实太平洋宽肩
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所谓的「圆肩」 ， 意指人站直时肩膀偏离轴心、向前弯曲 ， 有点类似驼背的感觉 ， 长期姿势不正确的上班族 ， 是特别好发的高危险族群；另一种人则是「过度锻炼」的健身者 ， 因太过着重于饱满厚实的胸肌 ， 而导致肩膀往内旋 ， 形成圆肩症 。
何谓圆肩？
简单来说 ， 圆肩是一种「上交叉症候群」 ， 由于各部位肌肉的强弱程度不一 ， 形成头部向前倾（乌龟脖）、圆肩、寒背、凸腹、肩胛骨紧缩等症状 ， 且通常为多种情形同时发生 ， 容易使人看起来像大猩猩 ， 严重甚至会导致偏头痛、颈椎不适、上背疼痛等情况 。
普遍导致圆肩的情形来自长期「姿势不正确」 ， 像是长时间使用电脑的上班族、一天到晚滑手机的低头族 ， 很容易因为身体向前侧看萤幕 ， 姿势不良造成颈部压力 ， 最终形成圆肩 ， 并伴随酸痛的情形发生 。 不仅外表不好看 ， 且日子一久 ， 就愈难矫正回来 。 某些人则是因为想要练出大块的胸肌 ， 反而忽略了拮抗肌群的锻炼 ， 胸是变大了没错 ， 但看上去却有种身体不够直挺挺的感觉 ， 甚至有点驼背 ， 形成「圆肩」 。 如此一来 ， 当你做其它动作时 ， 很可能会受影响而无法确实锻炼到某部位的肌群 。改善圆肩的5个伸展动作
想要改善圆肩问题 ， 你可以从生活中落实 ， 保持良好姿势 ， 避免长时间使用电脑及手机 ， 无论站或坐 ， 都要记得抬头挺胸 。 当然你也可以透过伸展动作来「旋」开你的肩胛骨 ， 不过切记治疗圆肩并不能一昧锻练「阔背肌」 ， 因为那会使两侧肩膀内收更严重 ， 造成反效果 。
1.弹力带外旋
①将弹力带固定于柱子上 ， 上臂及身体间夹紧毛巾（亦可不夹 ， 须保持紧贴）
②单手握住弹力带 ， 手肘弯曲九十度并挺胸收紧肩胛骨
③缓缓施力将前臂向外侧旋转 ， 每组做10~15下 ， 约做三组
2.弹力带侧平举
①双脚踩住弹力带 ， 身体挺胸直立 ， 双手握住弹力带两侧
②肩膀出力带动手臂向侧边举起 ， 略高于水平后停顿1秒
③下降回到起始位置 ， 每组做10-15下 ， 约做三组
3.瑜珈球伸展
①采跪姿 ， 将双手前伸放在瑜珈球上
②吐气身体缓缓下压 ， 感受核心肌群出力
③停留5-10秒 ， 让背部有伸展开来的感觉再回到起始位置
【「」五个「伸展动作」助你矫正圆肩，打造厚实太平洋宽肩】4.肩部水平伸展
①保持上身挺直 ， 双手持弹力带举至与肩同高
②肩膀后夹带动手臂向外拉 ， 过程中要维持手臂伸直
③感受肩胛骨紧紧挤压在一起 ， 每组做10-15下 ， 约做三组
5.面拉(Face Pull)
①将滑轮调整至适当高度 ， 双手伸直握住绳索
②向后退一步 ， 膝盖微弯 ， 将绳索拉至脸部
③后拉时感受肩胛骨内收缩紧 ， 每组做10-15下 ， 约做三组


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