「快减肥课堂」一起学习！，让大腿变成“升降机”的俯卧腿弯举
俯卧腿弯举是一个常用的腿部训练动作之一 ， 对于发展大腿后侧肌肉非常有帮助 。 强有力的大腿 ， 只发展大腿前侧的肌肉是不够的 ， 必须重视大腿后侧的肌肉 ， 平衡发展 ， 才能练就“升降机”般的大腿！
我们都知道腿部训练的重要性 ， 腿部占据了身体的一半 ， 当然站在整个腿部训练的角度看 ， 大腿训练尤为重要 。 俗话说“健身不练腿 ， 早晚得阳痿” 。 虽然话糙 ， 但理不糙！训练中和平时我们可能通常容易关注大腿正面的肌群 ， 而忽视其背面的肌群 。 对于上臂肌群的认识一般而言也是如此 ， 我们总是如此 ， 通常关注肱二头肌会远远大于肱三头肌 ， 刚刚强调了背面肌肉的重要性 ， 相信你已经认识到了大腿背面肌群的重要性 ， 它们是腘绳肌 ， 俯卧腿弯举就能很好的发展这个肌群 。
俯卧腿弯举重点刺激腘绳肌 ， 其次可以锻炼到臀部肌群和小腿肌群 。 它在健身房用来训练大腿后侧肌群非常常见 。 深蹲训练通常来说主要用来刺激大腿前侧的肌群 ， 虽然根据伦巴德悖论同时也训练了大腿后侧肌群 ， 但刺激深度和俯卧腿弯举没法比 。
腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌 ， 腘绳肌与强有力的股四头肌相对应 。 股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节 ， 股二头肌短头起于股骨粗线 。 股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨 ， 半腱肌止于胫骨内侧面 ， 半膜肌止于胫骨内侧髁 。 股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲 ， 股二头肌短头收缩动作是膝屈曲 。
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【「快减肥课堂」一起学习！，让大腿变成“升降机”的俯卧腿弯举】训练步骤
1.面部朝下俯卧在练习器上 ， 脚跟勾在圆形辅助垫上；
2.朝着臀部方向以膝盖为轴抬起脚跟 ， 屈膝上举练习器到最大位置；
3.停留片刻 ， 还原 。
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下面说说脚的姿势对这个动作的影响 。 脚尖向前（图a） ， 针对整个腘绳肌训练；脚尖向内（图b） ， 重点针对腘绳肌内侧；脚尖向外（图c） ， 重点针对腘绳肌外侧 。
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注意事项
1,弯举时只用腿部力量 ， 防止腹部借力；
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起 ， 避免借力 。 如出现这一情形说明负重过重 ， 应减轻弯举重量 ， 意念要集中在主动肌的收缩和伸展上；
3.勾起重量时小腿不宜超过垂直面 ， 还原时股二头肌要用力控制 ， 两腿不完全伸直 ， 保持张紧状态 ， 动作过程不能依赖惯性 。 如出现这一情形说明负重过轻 ， 应适当增加试举重量 ， 并注意控制动作节奏 ， 如向心收缩稍快 ， 离心收缩稍慢 。
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如果你打算认真训练腘绳肌 ， 可以考虑把俯卧腿弯举加入到腿部健身计划中 。 确切的说 ， 你必须把它加入到健身计划中 。 你需要练腿 ， 同时也要注意到你的大腿后侧肌群！
参考资料：
1.[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》
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