##小重量不长肌肉？蛋白质摄入一定要运动后？这些问题你要懂( 二 )
结论： 如果健身房摇粉儿是你在健身房“仪式”的一部分 ， 你可以继续 ， 但不要自欺欺人 ， 以为这个时间段比其他时间更重要 ， 蛋白质摄入量在一天当中的总摄入量比接近锻炼时间诱发肌肉生长更重要 。
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理念3.蛋白质：越多越好
高蛋白饮食是被广泛接受的安全、有效能够改善你体质和体形（这一点关乎到时间问题）的营养策略 ， 但它是不是有一个收益上限呢？
我们知道：肌肉纬度增长是在肌肉蛋白合成大于肌肉蛋白分解的情况下 ， 我们也知道 ， 高蛋白饮食能够引发肌肉蛋白的合成 ， 然而 ， 最近的研究表明 ， 合成的效果达到瓶颈比很多人意识到的更迅速 。
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在最近的一项研究中 ， 训练有素的175磅体重的男性 ， 在单一的抗组训练后 ， 摄入不同数量的乳清蛋白量 ， 对随之而来的合成代谢的影响进行了调查研究 ， 20克的乳清蛋白的摄入对肌肉蛋白合成达到上限 ， 而40克的乳清蛋白并未能进一步促进肌肉蛋白合成 。
对其他蛋白质来源的研究已提供类似数据证明 ， 例如 ， 30克瘦牛肉蛋白与90克的效用相同 ， 同样 ， 20克鸡蛋蛋白质可以最大限度的刺激男性肌肉蛋白的合成 ， 而40克鸡蛋蛋白质并没有提供进一步的合成 。这种无感反应被称为“肌肉饱和”效果 。
结论： 因为肌肉蛋白合成的平台效应 ， 关注每顿饭比每天蛋白质数量是一种更好的方法 ， 节省金钱同时最大化蛋白质吸收 ， 通过每餐每磅体重0.12克（每公斤1克）蛋白质摄入 ， 而不是高剂量填鸭式补充蛋白质以满足全天总摄入量 。
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理念4.空腹有氧
在早餐前进行有氧运动达到减肥目的 ， 这是常见的做法 ， 为什么呢？人从睡眠中醒来 ， 身体在一晚的禁食状态 ， 糖原和胰岛素水平很低 ， 在理论上 ， 身体应该能够转变利用能源物质 ， 远离碳水化合物糖原 ， 而使用更多储存的脂肪作为燃料 。
然而 ， 最近的一项研究表明 ， 禁食有氧相比进食状态的有氧并没有进一步的好处 ， 在为期4周对非肥胖的女性大学生进行研究 ， 让他们进行低热量饮食策略 ， 每周三天每次一小时的有氧运动 ， 在早餐前和早餐后进行 。但在短期内 ， 结果显示 ， 禁食有氧和进食状态有氧进行有氧运动时 ， 在脂肪减少方面并无差异性 。
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结论： 有些人以此研究表明 ， 你不应该进行空腹有氧运动 ， 我不会限制这些 ， 相反 ， 只要你喜欢就好 ， 因为禁食有氧和进食有氧对减肥提供的好处并无差别 。
然而 ， 那些努力维持肌肉同时进行禁食有氧减脂的人应该注意 ， 醒来后 ， 我们的肌肉处于分解代谢状态 ， 禁食有氧会分解蛋白质作为燃料使用 ， 这些人应该考虑喝快速消化蛋白（乳清蛋白粉）或补充BCAA ， 来限制在有氧时的肌肉分解 。
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