#语雨爱瑜伽#平衡为一体的瑜伽体式，试试你能坚持多久？，集平衡
今天我们要介绍的是单腿平衡体式 ， 挑战你的下半身力量 ， 同时检测你的平衡能量 。
体式名称：站立四字伸展式 ， 半椅式 ， 站鸽式
目标：平衡 ， 开髋
级别：中级
文章图片
一条腿站立 ， 加上幻椅式 。 除了本身就是一个平衡挑战之外 ， 它还是一些高级的手臂平衡体式的准备体式 ， 例如进入“飞鸽式”（EkaPadaGalavasana） 。 它专注于打开髋部 ， 伸展腘绳肌和调整下半身力量 。
文章图片
该体式的好处
该体式可提高核心力量和平衡能力 ， 打开髋部 ， 并增强腿部力量 。 您在启动腘绳肌 ， 股四头肌和臀大肌的同时伸展臀部肌肉 。 您将需要集中精力保持这个姿势 ， 这可以帮助您清除杂念 。 在日常生活中 ， 让你腿部力量更好 ， 并且平衡感更好 ， 可以防止摔倒 。 打开髋部也可以缓解因久坐而导致的紧绷感 。
文章图片
我们先来看看如何练习
首先进入幻椅式 。 两只脚都脚踩在地板上 ， 在这里保持几次均匀呼吸 。 确保大腿低并且体重回到脚后跟 。
将您的双手放在胸前合十 。 当您开始将右脚从地面上抬起时 ， 请感觉到左脚的四个角都压实在地板上 。 当您抬起右脚踝时 ， 保持左膝盖弯曲 ， 以使其搁在膝盖上方的左大腿上 。
弯曲右脚 。 如果往下看 ， 应该会看到双腿形成的三角形 。
保持这个姿势三到五次呼吸 。 为了保持平衡 ， 在您面前的地板上找一个点作为凝视点很有用 。
文章图片
如果您想更进一步 ， 请开始将胸部放低 ， 直到您的手（仍处于祈祷位置）放在右小腿上 。 如果感觉良好 ， 则可以继续向前弯曲 ， 直到手指触地板为止 。 如果要退出 ， 请按照进来的方式 ， 慢慢回到直立位置 。 将右腿放到地板上 ， 然后换边练习 。
文章图片
常见错误
为了最大程度地利用这个姿势并减少受伤的危险 ， 请避免以下这些错误 。
1 ， 膝盖弯曲得太深
如果从幻椅式进入该姿势时膝盖伸出脚踝 ， 则有前交叉韧带（ACL）拉伤的风险 。 这种风险对女性尤其明显 。
文章图片
2 ， 前屈的位置
在脊椎和臀部之间保持直线 ， 而不要过度向前弯曲或向后弯曲 。 锻炼腹部肌肉 ， 向内拉肚脐 。
3 ， 肩膀凸起
保持肩膀向下放松 ， 这样就不会将其抬高朝向您的耳朵 。
文章图片
调整及变体
与大多数瑜伽姿势一样 ， 您可以通过修改来慢慢进入完整版本 。 然后 ， 一旦掌握了姿势 ， 就可以开始更多的挑战 。
如果难以保持平衡 ， 请靠墙练习 。
文章图片
您可以面对墙壁并将手放在墙壁上以保持平衡 ， 也可以背对墙壁 ， 用它支撑背部 。
如果平衡对您来说很难 ， 则可以先练习板式变体和其他瑜伽姿势来增强您的核心力量 。
要增加挑战？
一旦可轻松地地保持这个姿势 ， 您就可以进入到单腿扭转幻椅式 ， 或者飞鸽式这样的手臂平衡体式 。
推荐阅读
- 瑜伽坊美化腿型，练出撩人蜜腿，双腿不够美？5个瑜伽动作
- 瑜伽坊既瘦身又养颜，让自己变美，简单几个瑜伽动作
- 心理健康汤老师做好这5点拥有健康体魄！，免疫系统重于“平衡”！提高免疫不难
- 早安-瑜伽做瑜伽就能拥有，只需熟练8个动作，美腿细腰天鹅颈
- 养生畅谈为什么还有这么多人在练？，很多人说瑜伽并不减肥
- 小冷评片儿坚持练习，马甲线不是事，今日瑜伽体式推荐：俯卧登山式
- 瑜伽坊助你甩掉赘肉，小腹平坦又撩人，睡前练习5个瑜伽动作
- 瑜伽坊找回属于少女的柔软，女人在瑜伽的弯折中
- 瑜伽坊越练越柔软！开胯超有效的瑜伽体式你练了吗？
- 瑜伽丰了个胸好身材的背后，离不开不为人知的默默努力，张含韵再度翻红