『瑜伽小站』神奇的普拉提健身球，8个动作带你感受它的魅力
健身球是普拉提运动必备神器之一 ， 要知道在普拉提鼻祖——约瑟夫·普拉提的时代 ， 他训练所使用的唯一的球只是实心球 。 而现在我们可以用许多有趣的、富有创造性的方法将健身球融入普拉提训练当中 ， 增强对稳定性的挑战、增加支持的动作范围 。
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用健身球做普拉提运动 ， 仅仅是在平衡身体上 ， 就需要调动你的核心肌群 ， 再加上不同难度的普拉提体式 ， 就更加富有挑战性了 。 那么赶紧来试试看下面的这8个运用健身球的普拉提动作吧！
百拍式
重复次数：完成 2~5 组（ 1 组 10 拍） ， 最多100 拍 。
运动过程：
1. 端坐在球的中间 ， 双脚平放在垫子上 ， 脚后跟距球大约 11/2 脚（小腿与大腿之间的夹角应该大于 90 度） 。
2. 双腿可以分开与髋同宽 。
3. 也可以加大难度 ， 两膝和双脚并拢 。
4. 同后滚一样 ， 臀部下边卷动 ， 将球保持在能够让腹部感觉到用力的位置 。
5. 随着双臂的摆动 ， 球会在身上弹来弹去 ， 所以要尽可能地控制住动作 。
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侧弯
重复次数：每侧完成 5 个侧弯 ， 每次都用心体会腰线的完整收缩和扩展 。
运动过程：
1. 侧倚在球上 ， 双腿伸直 ， 外侧腿置于内侧腿的前面 ， 双腿呈交叉状 。
2. 下面的手“抱住”球 ， 上面的手臂贴着耳朵向上伸 ， 仿佛要从球的上部落下一样 。
3. 转头看向地面 。
4. 缓慢吸气 ， 将上面的手收回体侧 ， 下巴转向上面的肩部 ， 将上体从球上抬起 ， 上面的手伸向两脚之间 。
5. 控制呼气 ， 回到起始位置 。
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拉锯式
重复次数：缓慢吸气回到起始位置 ， 然后换另一侧重复以上序列 。 完成 3 组 。
运动过程：
1. 端坐在球的前半部（不是在中心） ， 屈膝 ， 双腿大张开 ， 调整双脚和膝关节（小腿和大腿的夹角应该大于 90 度） 。
2. 双臂向两侧张开 ， 肩胛骨并拢 ， 缓慢吸气并向右转体 。
3. 缓慢呼气并弓背向前 ， 左手越过右腿 ， 同时将球向后滚动 ， 直到双腿伸直 。
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落燕式
重复次数：重复 3 次 ， 腹肌用力越抬越高 。
运动过程：
1. 趴在球上 ， 跪在垫子上 ， 双腿双脚分开 ， 脚趾屈曲（确保脚要抓住地 ， 以避免身体向后滑） 。
2. 双手手掌朝下放在大腿后面 。
3. 缓慢吸气 ， 双腿伸直 ， 胸部上挺从球上抬起 ， 伸展脊柱 。
4. 要对上背部和肩部锻炼更多：双手在大腿后面抬起 ， 向脚后跟方向伸展 。
5. 要在胸部和肩部形成更好的活动性：双手向后落在大腿内侧 ， 用这个位置扩张胸部 。
6. 彻底呼气 ， 回到在球上的起始位置 。
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单腿踢
重复次数：换另一只腿重复 。 继续交换 ， 每侧踢 3 次 。
运动过程：
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