肌肉■警惕！背痛是导致残疾和失业的主要原因，想要锻炼背部，这4个动作要记好( 二 )
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图片来源：站酷海洛
3、对向手脚抬起
开始动作：手和膝盖着地支撑身体 ， 分开约与肩宽 。 臀部弯曲呈 90 度 。
抬起右臂和左腿使其离开地板并与腰部持平 ， 同时用腰部和腹部肌肉保持稳定 。
放下并变换方向 。 每一侧重复上述动作 10~15 次 。
注意：记住保持头部和腰部位于中间位置 。 在整个运动过程中 ， 肩部和臀部应确保成方形并保持稳定 。
4、俯卧展腰（超人）
开始动作：面朝下躺在地板上 ， 手向下置于身体两侧 。 可在前额下方放一条卷起的毛巾 ， 以避免面部与地板接触 。
收紧腹肌以支撑腰部 ， 然后抬起胸部和头部离开地板 ， 同时保持双脚与地板接触 。 确保颈部与脊椎在一条直线上 。
回到开始动作 。 重复上述动作 10~15 次以完成锻炼 。
为增加阻力 ， 伸展手臂使双手高出头顶 。
注意：不要抬高头部超过 20~30 厘米 ， 因为过度伸展可能导致伤害 。 抬高躯干时抬高双脚以改变锻炼方式 。
*本文内容为健康知识科普 ， 不能作为具体的诊疗建议使用 ， 亦不能替代执业医师面诊 ， 仅供参考 。
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