肌肉■警惕！背痛是导致残疾和失业的主要原因，想要锻炼背部，这4个动作要记好
审阅者:刘刚(南方医科大学第三附属医院)
专家说 ， 无论患者是想通过强健背部来缓解疼痛 ， 还是仅仅只希望腰部线条更美、感觉更好 ， 背部锻炼都很重要 。
据美国疾病预防与控制中心（CDC）数据 ， 在美国 ， 背痛是导致残疾和失业的主要原因 ， 每年会产生 500 亿美元的医疗费用 。
专家认为 ， 通过锻炼及适当加强背部肌肉、腹部肌肉和支撑背部的肌肉可降低背痛频率 。
背部极易受伤 ， 为什么？一个原因是背部及其支撑肌肉群薄弱 ， 另一个是锻炼不当、搬举重物或日常活动中的不良动作 。
一、背部健康的重要性
运动生理学家凯莉（Kelli）说：“背部像胸部和肱二头肌一样重要 ， 但它却经常被人们忽视 。 背部肌肉有助于身体保持直立 ， 如果肌肉强壮 ， 搬举重物时就不容易受伤 。 ”
运动生理学家理查德（Richard）说：“我们通常过分看重胸部力量 ， 而对背部力量却不够重视 。 ”
胸部、肱二头肌和肩部 ， 理查德将其称之为“可以秀”的肌肉 ， 因为它们是我们可以看到并向外界展示的肌肉 。
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图片来源：站酷海洛
二、背部锻炼易被忽略
理查德说 ， 生活中人们往往会很自然地收紧身体的前部 ， 这就使得上背部过度伸展以致变得脆弱 。
每天大部分时间都用在看电脑上 ， 没有进行背部锻炼 。 此外 ， 如果没有核心（腹肌和腰部）力量 ， 姿势会受到影响 ， 让人腰痛 。 腹肌力量对背部力量来说至关重要 ， 二者缺一不可 。
如果仅仅是锻炼腹肌或背部 ， 锻炼效果并不理想 。
凯莉说 ， 其他肌肉的虚弱或紧绷程度也会使背部不成一条直线 ， 包括腿后肌（大腿后部）或髋部屈肌 。
由于背部容易受伤 ， 理查德强调每周的肌肉锻炼不可超过 3 次 ， 确保两次锻炼之间休息一天 。
他建议初学者在锻炼背部（尤其是腰部）时不可急于求成 ， 要循序渐进 。
首先尝试 5 次重复锻炼 ， 然后等待一天 ， 要确保不会感到任何的不适或疼痛 。
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图片来源：站酷海洛
三、综合训练
想要背部健康 ， 单靠力量训练是不够的 。
凯莉说：“每天的伸展很重要 。 ”随着年龄增长 ， 如果力量和伸展不平衡 ， 往往会姿势不佳 ， 这会导致受伤 ， 也会让我们看起来更虚、更老、更重 。
伸展应包括脊椎的屈曲和拉伸 。
屈曲：膝盖弯曲而坐 ， 臀部坐于脚踝上 ， 胳膊伸向身体前方（瑜伽中的婴儿式） 。
拉伸：双手置于腰部作为支撑并轻轻弯曲 ， 收紧腹肌以此提供支撑 。
四、那么我们该如何锻炼背部呢？
1、俯卧飞鸟
开始动作：站立、膝盖稍弯曲、弯腰向前 。 保持腰部处于水平 ， 手握哑铃 ， 哑铃垂向下指向地板 。 一定要选择轻量级哑铃 ， 因为肩部肌肉力量很小 。
肘部略微弯曲时 ， 开始收紧上背部的肌肉 。 肘部与肩部齐平时停止 ， 暂停一秒钟 ， 然后慢慢下降至开始动作 ， 胳膊垂下无张力时停止 。
回到开始动作时 ， 画面如同拥抱着沙滩球一样 。 重复上述动作 10~15 次 。
2、单臂哑铃提拉
开始动作：将右膝置于平坦的长凳上 ， 腰部弯曲 ， 右手放在右侧 。 保持腰部水平 。 左手握住哑铃 。
缓慢向上提拉哑铃至腹部 。 停止一秒 ， 然后缓慢放低哑铃至开始动作 。 重复上述动作 10~15 次
变换位置并重复另一侧 。
对腰部的锻炼 ， 同样至关重要 。
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