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『美味食疗』隔夜菜没那么多亚硝酸盐！健康又省钱钱，营养师的上班带饭攻略


小伙伴们 ， 外卖基本都开了 ， 你们还有带饭上班吗？
最近收到留言 ， 有个小伙伴表示很苦恼 ， 想继续自己带饭省下小钱钱 ， 但又担心自己天天吃隔夜菜 ， 亚硝酸盐超标影响身体健康 。
其实 ， 隔夜菜不是什么洪水猛兽 ， 从备菜到再加热你都做对了 ， 带饭也能健康卫生 。

『美味食疗』隔夜菜没那么多亚硝酸盐！健康又省钱钱，营养师的上班带饭攻略
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隔夜菜和亚硝酸亚
先来谈谈大家很关心的亚硝酸盐问题 。
的确 ， 摄入过量的亚硝酸盐不是什么好事情 ， 它具有一定的急性毒性和慢性毒性 。 其中急性中毒可能对代谢能力弱的婴儿有较大危害 ， 而成年的“大朋友”就需要看看它的慢性毒性 。
亚硝酸盐和蛋白质分解产物在酸性条件下发生反应 ， 容易产生亚硝胺类物质 ， 而亚硝胺是一种致癌物质 。 我们人体的胃部环境正好适宜这种物质的产生 ， 如果出现大量亚硝酸盐的助攻 ， 就会增加罹患胃癌的风险 。
看着有点可怕 ， 但
撇开剂量谈“毒性” ， 就是耍流氓 。
实际上 ， 亚硝酸盐并不是隔夜菜所独有 ， 在植物性食物、水、食品添加剂中都可能会遇到 。 一般来说 ， 妥善处理食物后放到冰箱保存一晚 ， 亚硝酸盐上升量并不会超标 ，
摄入量在安全范围内也不会对健康带来危害
[1]
。 有实验发现 ， 芹菜和菠菜在4℃冷藏20小时后 ， 亚硝酸盐含量分别是0.22/kg和0.4mg/kg
[2]
。 这是什么概念呢 ， 很多小伙伴都喜欢吃腌渍蔬菜 ， 腌制蔬菜的限量指标是20mg/kg（国家标准GB2762-2017《食品中污染物限量》中规定）
[3]
， 对比下来 ， “隔夜菜”还是低很多的 。
如果小伙伴们还是有顾虑 ， 这里建议大家还是少用腌制蔬菜、火腿肠、罐头等食物来做菜 ， 并且合理冷藏储存煮好的食物 。

『美味食疗』隔夜菜没那么多亚硝酸盐！健康又省钱钱，营养师的上班带饭攻略
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带饭前 ， 还要考虑问题三连
【『美味食疗』隔夜菜没那么多亚硝酸盐！健康又省钱钱，营养师的上班带饭攻略】
亚硝酸盐这个“心头大石”放下了 ， 但环境中还有许多微生物同样在“蠢蠢欲动” ， 它们的存在影响着你的饭菜 ， 也影响你的健康 。 因而 ， 为了少食物变质、细菌滋生等问题困扰 。
带饭前 ， 我们还要多考虑3个问题——
·怎么做菜？
·怎么保存？
·第二天怎么处理？
问题1：怎么做菜？
·关于食材
食物比例：1/4的肉类 ， 剩下建议主食、蔬菜各一半
根据我们的生活经验 ， 煮过的绿叶蔬菜到了第二天会变黄 ， 让人没有食欲 ， 其口感也不敢恭维 。 出于卖相和营养的考量 ， 绿叶蔬菜还是尽量现煮现吃 ， 避免隔夜带饭 。
那带饭还能用什么蔬菜呢？可以优先考虑茄瓜类、根茎类、菌菇类蔬菜 ， 例如芥蓝、芹菜、莴笋、西蓝花、冬瓜、番茄、土豆、胡萝卜、香菇、杏鲍菇等等 ， 都是比较容易保存的 。
其次 ， 小伙伴们“搬砖”都比较辛苦 ， 建议多吃一些富含蛋白质的食物 ， 像瘦肉、禽类、蛋类都是比较推荐的 。 有人可能会想到鱼类、虾类、豆制品等食物蛋白质含量也很丰富 ， 不过这些食物并不容易保存 ， 所以可以留到下班后再煮来吃 ， 或者买即食豆制品 。
·关于烹调方式
蒸、焖、炒等方式都是相对健康的 ， 也能比较好地保留食物的营养 ， 煎烤、油炸等高油操作尽量少用 。
问题2：怎么保存？
·关于保存容器
建议选择大小适中、耐高温、密封性好的食盒 。 当然 ， 还要按照你单位所配置的加热厨具 ， 例如微波炉、电煮锅等 ， 来考虑食盒材质的适用性 。
在使用食盒前 ， 最好先做消毒 ， 使用沸水滚煮 ， 或者是放进消毒碗柜高温杀灭细菌 。


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