江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

[健身]每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你10个关键点


今天跳过腿部训练好了！你是否也常常脑中想起这一句话？我们常常在健身房或运动中心 ， 看到许多上半身练的不错的人 ， 但却配上纤细又不成比例的腿部肌肉 。 你要知道腿部训练不只是外观上的训练 ， 而是要增强你上半身与下半身的肌肉平衡以避免受伤的风险 ， 同时 ， 加强腿部训练还可以有效率的增强运动表现 ， 因为 ， 拥有强壮的腿部将能为你的身体提供强而有力的稳定性 ， 并改善跑步的成效 。

[健身]每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你10个关键点
本文插图

另外 ， 腿部所属的肌群范围也是身体内最大的肌肉群 ， 当你的腿部肌肉增加就能燃烧更多的热量 ， 让你的身体静止代谢率上升 ， 这也就意味着你可以比别人更容易减脂与减重 ， 现在想要开始认真训练腿部肌群了吗？以下这10个关键步骤 ， 将能帮助你建立更好的下半身肌群 ， 现在就赶紧来看看吧！
1.规律的训练频率
千万别要跳过练腿日！运用规律的训练时间与频率来训练下半身腿部肌群 ， 不仅仅可以增强腿部的肌肉量 ， 还能加强增肌所需要的睪固酮激素 ， 根据意大利米兰大学的最新研究 ， 定期的训练腿部肌群对于人体的脑细胞发育和神经系统功能 ， 将有十分强大的帮助 。
2.复合式训练动作
被公认为发展全方位腿部肌肉力量和清晰度 ， 最佳方法之一就是复合式训练动作；腿部肌群最主要的复合式训练有深蹲、硬举、弓步蹲以及臀推 。 根据不同的动作与角度 ， 下肢参与的肌肉群就会有所不同 ， 透过这样的复合式训练就可以让我们的腿部肌群获得全方位的训练 。

[健身]每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你10个关键点
本文插图

被公认为发展全方位腿部肌肉力量和清晰度 ， 最佳方法之一就是复合式训练动作 。
3.专注于训练频率
无论你想要训练哪个部位的肌群成长 ， 都要设定好训练的强度与频率 。 每周固定训练腿部肌群三次 ， 绝对会比你一周训练一次要成长的多 ， 而且要记住！肌肉的成长训练不是单单一次施加大量的压力就好 ， 而是要循序渐进并固定的刺激它 ， 这样才能让训练的成果与效率有所提升 。
4.适时提升强度
如果你的训练一直固定在同一个重量 ， 不而额外的增加训练方式或强度 ， 那么你的腿部肌群将很难获得成长与进步 。 另外 ， 根据大量的研究报告也指出 ， 渐进式超负荷训练计划会随着时间的增加 ， 让腿部的肌肉无论是力量或围度都同步获得成长 。
5.使用辅助器材
使用辅助才能更有效率的增进肌肉成长 ， 当你使用许多的辅助式器材 ， 除了可以针对单一肌肉来进行加强之外 ， 更不需要过于复杂的训练动作 ， 例如腿推举机或是大腿伸展机 ， 都是可以针对股四头肌做单一肌群的训练 ， 但由于这样的训练方式比较针对性 ， 因此 ， 还是建议大家尽量采取复合式训练动作 ， 除非你有特殊的需求才使用这个方式 。

[健身]每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你10个关键点
本文插图

由于这样的训练方式比较针对性 ， 因此 ， 还是建议大家尽量采取复合式训练动作 ， 除非你有特殊的需求才使用这个方式 。
6.进行有氧运动
有人说多做有氧运动会阻碍肌肉的成长 ， 这是一个完全没有根据的神话 。 如果你有健康的饮食与固定的训练频率 ， 那唯一会影响你肌肉成长的因素就是睡眠不足 。 另外 ， 有充分的证据表明 ， 实际上长期的进行有氧运动能帮助改善腿部的肌肉 ， 在运动科学的研究上 ， 有氧训练可增加肌肉间DHT（睾丸激素的衍生物）的作用 ， 它更容易与雄激素受体结合（并保持结合） ， 从而使DHT发挥更长的合成代谢作用 。 用简单的话来说 ， 你能透过有氧运动保持更长的合成代谢状态增加肌肉的成长 。


推荐阅读


上一篇：唐山那点事@去唐山必吃的6大美食小吃，吃过3道才算合格！

下一篇：肝胆结石科何医生@治疗胆囊炎的中药有哪些？这几种药物帮你控制炎症消灭细菌！