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[健身]每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你10个关键点( 二 )


7.足够的热量
每天每公斤体重需要摄取1.5-2g的蛋白质 ， 是被公认最理想的摄取量 。 想要让肌肉获得成长 ， 你必须要让热量过剩才有发展的空间 ， 要这样做之前你必须要先算出蛋白质的摄取量与卡路里 ， 接着再计算其余的热量 ， 在增肌的时期必需要在原本的热量上再加上500大卡 ， 你可以每周观察一下体脂肪的状态 ， 并进行热量的调整 。
8.准确的训练姿势
如果你未能正确的完成训练动作 ， 则可能无法达到预期的效果 。 这句话的意思就是说 ， 如果你蹲的姿势错误那么就可能对于这些肌肉群失去刺激的效果 ， 换句话来说你只是在浪费时间进行无谓的运动 ， 这时候你就需要矫正姿势或是放轻重量 ， 直到你的姿势与刺激肌群都正确时再增加重量 。
9.肌肉分组训练
如果你是一位初学者建议你可以将腿部一周分为三次训练 ， 每一次都只训练1-2个肌肉这样就可以避免延迟性肌肉酸痛 ， 例如一堂课的训练把重点放在股二头肌与臀肌 ， 另一堂课可以放在股四头肌与股二头肌上 。 根据美国佛罗里达大学的一项研究 ， 做一些使腿部的髋部屈肌起作用的练习（例如 ， 保加利亚的深蹲和罗马尼亚的硬拉动作）也可以提高敏捷性和冲刺速度 。

[健身]每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你10个关键点
本文插图

如果你是一位初学者建议你可以将腿部一周分为三次训练 ， 每一次都只训练1-2个肌肉这样就可以避免延迟性肌肉酸痛 。
10.筋膜放松与伸展
【[健身]每次腿部训练都令你感到沮丧？健身教练告诉你10个关键点】在训练过后肌肉需要进行放松与伸展 ， 运动滚筒就成为了不可或缺的一部分 ， 这样的动作主要是要用来释放紧绷的肌肉组织与肌筋膜 ， 同时 ， 还能增加血液的循环增加恢复的速度 。 如果你没有放松这些肌肉 ， 就会意味着你下次的训练将会有受伤的风险性 ， 无论是训练前的伸展或是训练后的放松 ， 请选择最适合你的方式来放松肌肉 。


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