【跑者】为什么高手跑步都不会大喘气？
近几年 ， 最大摄氧量在跑者中成为了一个热门词汇 ， 特别是对于中长跑跑者来说 ， 为了提升运动表现更是专注于提高自己的最大摄氧量 。
因为最大摄氧量作为评价有氧耐力的黄金指标 ， 决定着长跑者的能力 。今天 ， 就和大家一起来聊一聊最大摄氧量及其提升方法 。
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最大摄氧量的定义
最大摄氧量(Maximal Oxygen Consumption, VO?Max)是指最大或力竭运动时耗氧量的峰值速率 。可以通过各种测试（包括力竭运动）来确定最大摄氧量值 。
测量后 ， 跑者便可以开展特定的训练计划 ， 开展特定训练来提升最大摄氧量水平 ， 以让最大摄氧量水平与心率水平相匹配 。
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最大摄氧量训练的意义
提高中长跑跑者最大摄氧量的训练在中长跑日常训练中意义非凡 。它能够大量调动身体的各个系统 ， 并通过加快跑步速度来提高乳酸阈值 ， 将乳酸阈值提高到更高的水平 ， 从而提升跑步表现 。
最大摄氧量训练还可以增强腿部力量 ， 提升肌肉耐力并改善跑步能力 。肌肉变得强壮的同时 ， 能量消耗也会降低 。这就是为什么拥有更高最大摄氧量速度的跑者会跑得更快的原因 。
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提升最大摄氧量的训练方法
虽然最大摄氧量的大小大多受遗传影响 ， 但也能够通过训练得到提升 。今天为大家介绍两项能够有效提升最大摄氧量的训练方法：间歇跑与亚索800训练法 。
间歇跑
快速跑一阵 ， 休息一下 ， 再接着跑 ， 接着休息 ， 这种不断循环的跑法就是间歇跑 。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息交替进行 。
【【跑者】为什么高手跑步都不会大喘气？】间歇训练的强度接近100%最大摄氧量 ， 几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑 ， 同时还需要将速度维持一段时间 。当然 ， 不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别 。
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间歇跑设置间歇的原则是：快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳 ， 通过间歇让疲劳得到一定程度恢复 。如果间歇时间过短 ， 疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组训练 ， 则会导致下一组跑步时掉速明显 ， 疲惫不堪；而间歇时间过长 ， 身体疲劳几乎完全恢复 ， 那就不是间歇跑了 。因此需保证每一组按照预定的配速与间歇时间顺利完成 。
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进行间歇跑时需遵循以下原则：
● 间歇跑不适合初级跑者 ， 建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑 。
● 每次的训练时间一般在2~5分钟之间 。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内） ， 每一组的训练时间在3~5分钟 。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练 。
● 训练时间和间歇时间比为1∶1 。
● 心率应达到最大心率的95%~100% 。如果心率达标 ， 而配速尚低于目标配速 ， 以心率为准 。间歇时 ， 要求心率恢复到最大心率的65%~79% ， 再开始下一组 。
● 每次间歇跑的训练时间控制在20~30分钟之间 。例如 ， 今天训练时间为24分钟 ， 每一组3分钟 ， 那么应该训练8组 ， 加上间歇 ， 实际训练时间会达到40~60 分钟 。水平较低的跑者可以减为4~6组 。
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