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【跑者】为什么高手跑步都不会大喘气？( 二 )


亚索800训练法
亚索800训练法最早由《跑者世界》资深编辑巴特·亚索命名 。其标准为：以在操场跑完10组800米跑为例 ， 每组800米完成的时间相同 ， 并且组间休息时间与跑完800米时间相同 。
800米跑应在最大心率的 95%~100% 下进行 。因为只有心率接近最大时 ， 才能刺激到最大摄氧量 。
【跑者】为什么高手跑步都不会大喘气？
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亚索800的具体训练方法如下：
● 首先 ， 在自己现有能力基础上确定自己的目标成绩 。例如目前全马成绩4小时 ， 全马目标是3小时30分钟 。接着将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速 ， 即3:30/800米 。
● 赛前3个月左右开始训练最好 。刚开始每次完成4组训练 ， 每组以目标时间完成后 ， 用等同于完成每一组训练的时间进行休息再进行下一组训练(800米休息和恢复时间比为1:1) 。逐渐每周加一组训练 ， 直到在12~14天可以完成10组 。
● 在训练的同时 ， 每周的LSD、轻松跑抗乳酸跑等其他训练需同步进行 。
● 在进行训练前 ， 需要有足够的肌力、心肺等基础能力作为依托才能真正发挥亚索800训练法的训练效果 ， 完成比赛也会变得相对轻松 。
● 如果你是一个高级跑者 ， 亚索800训练法的训练强度对身体的刺激不够 ， 那么可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每组训练距离(如800米加到1200~1600米) ， 或者缩短休息时间等方法来加强对身体的刺激 。
对于想要提升最大摄氧量的跑者来说 ， 上述两种方法可根据需要进行尝试 。训练时虽然艰苦 ， 但真正跑过后 ， 会发现再以之前的配速进行慢跑 ， 将会变得轻松许多 。
当然 ， 初级跑者首先还是应当打好有氧耐力基础 ， 在积累了一定跑量 ， 心肺能力达到一定水平后 ， 再进行上述两种训练 。


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