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『爱健身的魔兽TB』你忽视过这些细节吗？它们才是胸肌增宽增厚的关键( 二 )


动作分步讲解
1. 肩胛骨收紧（如果发现自己收肩胛骨就耸肩 ， 可以试着同时向下沉肩） 。
可以在握杠之前就这样做 。 通俗来说 ， 感觉自己就好像你在试图把杠铃掰弯 。 这将进一步激活你的背阔肌和背部肌肉 。
通过收紧肩胛骨来迫使核心肌群、臀大肌和股四头肌参与到动作中 。 记住 ， 卧推是一个全身动作！在掌握要领之前不妨先用空杠练习到熟练为止 。

『爱健身的魔兽TB』你忽视过这些细节吗？它们才是胸肌增宽增厚的关键
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2. 出杠
如果有搭档帮忙出杠是最好的 ， 这样可以保证身体处于紧张状态 。 如果找不到别人保护？别担心 ， 还有一个技巧可以自己完成 。
为了保持紧张 ， 通过背部和腰部的力量把杠铃从架子上起杠 。 这样做可以做到挺胸沉肩 。

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大多数情况下 ， 当你试图通过肩膀把杠铃推起来的时候 ， 肩膀也会向前伸 ， 你会发现肩膀很难回到原来的位置 。
正确卧推的准备
1. 合理呼吸
为了在整个卧推过程中保持稳定 ， 要合理发挥呼吸的作用 。 在杠铃下去之前 ， 一定要深吸一口气并保持住 。 这可以在出杠前完成 ， 也可以在起杠后 ， 下放杠铃前 。 杠铃下放到胸部时 ， 帮助全身紧张起来 。

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还有几种不同的呼气方式 ， 使用哪种取决于目标和经验 。 一种方法是当杠铃稳定时 ， 在每一个动作的最高点呼气 ， 你再次下放杠铃之前可以再深吸一口气 ， 也可以随着推起负重慢慢地呼气 。
如果有能力而且训练水平较好 ， 可以尝试呼吸一次屏住完成几个 。 在动作的最高点调整好你的呼吸 ， 而不是在动作的最低点！

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2. 身体保持紧绷 ， 下放杠铃至胸部
为了在整个动作过程中保持紧绷 ， 保持对背阔肌、其他背部肌肉、腹肌、臀部和股四头肌等持续不断的激活 。 对于腹肌、臀部和股四头肌的紧绷是比较容易的部分 ， 挤压它们就可以 。
保持背部的紧绷 ， 想象自己要杠铃掰弯 ， 把它拉向胸肌 。 当主动掰弯杠铃时 ， 手肘自然地向身体贴近 。

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手肘不要向外打开成90度 ， 甚至与身体垂直 。 这会给肩膀带来压力 ， 也会给肘关节带来压力 。 上臂保持紧张状态 ， 与身体成45度角 。 为了控制这一点 ， 可以通过挤压腋窝来保持你的背阔肌紧绷 。
下放杠铃到胸部的过程中要一直控制杠铃 。 根据生理结构 ， 杠铃应该停在你的胸骨和乳头之间的某个位置 。 前臂垂直于地面 。

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注意：在整个动作过程中保持头部贴紧平板凳也是非常重要的 ， 保护颈椎 。 如果肩关节灵活性不足、颈部肌肉薄弱的人在卧推的时候会抬头 。 避免这样 ， 要么减小重量 ， 确保以正确的姿势来做 。
3. 全身驱动
在杠铃触碰到胸部之前 ， 身体通过地面传递力量把杠铃推起 。

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在开始推的时候 ， 双脚踩稳地面 ， 脚后跟发力 。 感觉到股四头肌、臀大肌和腹肌紧张起来 ， 这样你卧推的时候你感觉有更多的力量 。
推起重量到完全锁定 ， 时刻收紧肩胛骨 ， 防止肩膀前移 。


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