『部位』跑步时不同部位的肌肉是如何“工作”的( 二 )
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一旦髋屈肌出现问题 ， 最明显的状态是你髋的前部会出现疼痛 ， 尤其是在你抬起膝盖的时候 。立定弓箭步是一个能够帮助你强化髋屈肌 ， 缓解髋前部疼痛的动作 。
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小腿后部的肌群
这块肌肉自然是位于你的小腿肚 ， 它们帮助你完成冲刺 ， 帮你控制急起急停的动作 。往往我们在超负荷运动时 ， 会选择拉伸一下小腿后肌 ， 因为一旦我们在跑步过程中慢下来了 ， 往往都是因为小腿后肌出现了“疲态” 。这部分肌肉帮助完成提起脚跟 ， 前掌蹬地 ， 以及把血液泵向心脏等工作 。
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拉伸小腿后肌最常见的动作是踮脚 ， 让脚后跟尽可能地远离地面 。
胫部：胫前肌和腓骨肌
胫骨连接着膝盖和脚踝 ， 如果我们出现了胫骨疼痛的情况 ， 那么一般就是我们运动过度的信号 ， 这个时候我们可以选择跑休一天 ， 然后通过拉伸的方式来减轻疼痛 。
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你可这么做：在床上（或是沙发上或是找个软垫）采用跪姿 ， 屁股坐到脚上 ， 然后身子尽可能地后仰 ， 尽可能尝试多坚持一段时间 。
核心肌群
为了保证你的身体在跑步过程中是保持直立的 ， 我们会动用核心肌群的力量 。核心力量强大也会帮助我们身体在跑步中保持平衡 。
跑姿稳定往往等同于跑得更轻松 ， 能量消耗较少 ， 同时也跑得更快 。
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平板支撑一定是我们平常听得最多的锻炼核心的方式 ， 能够每天坚持做一会平板支撑 ， 你早晚会拥有固若磐石的稳定核心力量 ， 相应的 ， 你在运动过程中出现下腹部的疼痛或拉伤的情况也会大大减少 。
【『部位』跑步时不同部位的肌肉是如何“工作”的】
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当然 ， 能练出漂亮的腹肌也会给你的身材大大加分 。
上半身
在跑步时 ， 我们上身得到的锻炼远没有下半身来得多 ， 尤其是在平坦的路面上 ， 跑坡道的时候我们可能还会稍微加大一点摆臂的幅度来增加动能 。
但这并不意味着我们上半身的肌群与跑步全然无关 。相反的 ， 如果你上半身的肌肉——肩膀肌肉、手臂肌肉、背肌、胸肌——足够强壮 ， 那么你能在一次长跑中保持更久的动作稳定 。
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很多跑者在跑步过程中也会出现类似肩膀疼、脖颈疼、背部酸胀等等情况 ， 而这些往往都是上半身的肌群还不足以支撑你跑得太长太久 ， 导致过程中跑姿变形 ， 随后累积成病痛 。这也是我们一直提倡的 ， 为了跑得更好更快 ， 可以多做一些力量训练的原因 。
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