食与心■一周健康早餐（64）——聊聊我们每天吃的油脂
提到每天吃的油脂 ， 每个人都有各自的见解 ， 今天
食与心
带大家聊聊那些关于油脂的冷知识 。人们一般把在常温下呈液态的称作油 ， 把常温下呈固态的叫做脂；或者把植物来源的称为油 ， 把动物来源的称为脂 。 但在营养学上 ， 这些液态和固态油脂都被称为脂肪 ， 是人类的三大宏量营养素之一 。
脂肪由碳、氢和氧三种元素构成 ， 是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯 。 其中甘油的分子比较简单 ， 而脂肪酸的种类和长短却不相同 。 食物中的脂肪酸一般为长链脂肪酸 ， 碳原子数在12个以上 ， 根据碳碳之间的结合键类型不同 ， 主要可分为三大类：饱和脂肪酸（无双键）、单不饱和脂肪酸（有一个碳碳双键）、多不饱和脂肪酸（有多个碳碳双键） 。
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一般情况下 ， 脂肪酸碳链越长 ， 常温下越容易呈固态；双键越多 ， 越容易呈液态 。 比如椰子油和棕榈油虽然是植物油 ， 但属长链饱和脂肪酸 ， 常温下也常为固态 。
下面我们来认识一下每日饮食中常吃的那些脂肪 。
1.饱和脂肪酸
日常饮食中的饱和脂肪酸主要有四个来源：
动物油 。 除了深海鱼 ， 大部分动物体内的脂肪均为饱和脂肪酸 ， 而使用动物脂肪炼出的动物油无疑是饱和脂肪酸 ， 在常温下也非常稳定 ， 不易氧化变质 ， 通常高温也不会氢化生成反式脂肪酸 。 热带植物油 。 热带植物椰子和棕榈来源的椰子油和棕榈油主要由饱和脂肪酸组成 ， 常温下一般为固态 。 虽是植物油 ， 热量一点也不输猪油和黄油这样的动物油 。 肉类中脂肪 。 即便是瘦肉 ， 其中也含有很多脂肪 ， 比如100克瘦猪肉中含有6.2克脂肪 ， 100克带皮鸡腿肉中含有13.0克脂肪 。 而肥肉则含大量饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸 。 奶制品中的脂肪 。 100克牛奶中含脂肪3.5-4.5克 ， 通常夏天的牛奶脂肪含量偏低而冬天的牛奶脂肪含量偏高 ， 100克奶酪中含有30克左右脂肪 。2.单不饱和脂肪酸
（Monounsaturatedfattyacids,MUFAs）日常饮食中含多种多样的单不饱和脂肪酸 ， 其中饮食中含量最高的MUFA是油酸（18烯酸） ， 这是一种含18个碳原子的一种单不饱和
ω-9
脂肪酸 ， 其次是棕榈油酸和异油酸 。研究发现：单不饱和脂肪酸比例适中或偏高的饮食可帮助人减轻体重 ， 降低心脏病风险 ， 减小癌症风险 ， 增加胰岛素敏感性 ， 减轻炎症等 。
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日常饮食中富含单不饱和脂肪的食物如下（每100克中的MUFAs量）：
橄榄油——73.1g杏仁——33.6g腰果——27.3g花生——24.7g开心果——24.2g橄榄——15g南瓜子——13.1g五花肉——10.7g牛油果——9.8g葵花籽——9.5g鸡蛋——4g3.多不饱和脂肪酸
（Polyunsaturatedfatacids,PUFAs)多不饱和脂肪酸,指含有两个或两个以上双键且碳链长度为18～22个碳原子的直链脂肪酸 。 其中以α-亚麻酸为母体的
ω-3系列多不饱和脂肪酸
和以亚油酸为母体的【食与心■一周健康早餐（64）——聊聊我们每天吃的油脂】ω-6系列不饱和脂肪酸
是人体必需脂肪酸 ， 对于人体身心健康非常重要 ， 但无法自己合成 ， 只能从食物中获得 。亚油酸 ， 学名顺 ， 顺-9 ， 12-十八（碳）二烯酸 ， 是一种人体必需的
ω-6
脂肪酸 。 α-亚麻酸是有三个双键的多元不饱和脂肪酸（C18H30O2） ， 是一种ω-3必需脂肪酸 。 这两类必需脂肪酸一般以甘油酯形式存在于动植物脂肪中 。人类主要通过植物性食物和植物油获得这两类必需脂肪酸 ， ω-6系列不饱和脂肪酸在常温下呈液态的各种植物油中均有分布 ， 而ω-3系列不饱和脂肪酸来源范围稍窄 ， 但提升心脏和大脑健康的效果却更大 。
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