健身：了解练二头肌的要点，3个动作虐遍它，帮你练出更宽的手臂！( 二 )
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三、如何练就完美健壮手臂？
下面以不同情况给朋友们推荐3个动作 ， 提高二头肌整体的宽度 ， 使你的手臂更粗壮 ， 力量更强！
动作一：坐姿哑铃锤式弯举
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? 身体坐姿 ， 双手各握哑铃垂在体侧 ， 手掌心相对 ， 双臂贴近躯干 。
? 保持身体稳定 ， 固定上臂 ， 收缩二头肌 ， 使前臂垂直举起哑铃 。
? 当到达最高点时 ， 保持动作1秒 ， 使二头肌最大限度收缩 。
? 缓慢降下哑铃回到起点 ， 重复动作 。
训练部位：二头肌的长头、短头
训练强度：做3-4组 ， 每组做6-8次 。
训练注意点：保持锤式弯举动作时 ， 上臂保持不动 ， 处于静止状态 ， 保持挺胸抬头 ， 保持前臂和手腕在同一条直线上 。
动作二：双杠臂屈伸
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? 双手握住双杠支撑身体在杠上 ， 双臂屈肘 ， 身体向下 ， 脚尖离开地面 ， 手臂夹紧躯干 。
? 收紧双臂的二头肌 ， 使双臂向上 ， 将身体支撑向上 。
? 当双臂伸直时 ， 保持动作1秒 ， 使二头肌最大范围的收缩 。
? 缓慢降下身体 ， 双臂屈肘回到起点 。
训练部位：锻炼二头肌长头
训练强度：做3-4组 ， 每组做8-10次 。
训练注意点：双杠臂屈伸 ， 保持双臂的稳定 ， 身体不要出现左右摇晃 。
动作三：交替蜘蛛弯举
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? 身体靠在斜凳上 ， 使上半身紧贴在椅背上 ， 双手持铃放在身体两侧 ， 双脚固定在地面上
? 保持上臂不动 ， 使左右手哑铃交替向上举起 。
? 当到达最高点时 ， 保持动作1秒 ， 然后缓慢降下哑铃 ， 回到起点 ， 换方向重复动作 。
训练部位：二头肌短头
训练次数：做3-4组 ， 左右手各做6-10次 。
训练注意点：交替蜘蛛弯举过程中 ， 注意调整好呼吸 ， 上举哑铃的时候呼气 ， 回到起点的时候吸气 。
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结语：
【健身：了解练二头肌的要点，3个动作虐遍它，帮你练出更宽的手臂！】文章为大家解决了手臂究竟怎么练这个难题 。 在最后训练介绍中的3个动作 ， 可以采用多种不同的形式进行练习 ， 例如：我们可以尝试站姿哑铃锤式弯举 ， 双臂蜘蛛弯举等训练 ， 使二头肌的收缩范围最大化 ， 深度强化二头肌 ， 锻炼效果会更加明显 。 阅读完本文 ， 你还在犹豫吗？一个健康粗壮有力的手臂 ， 你值得拥有！
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