『西餐暖知识』哺乳期妈妈，备孕女性，如何合理饮食，来看这份食谱
本食谱的能量目标1800kcal ， 适合需要减肥的哺乳期女性使用 ， 包括孕期体重增加较多 ， 或者月子期间体重上升的新妈妈 ， 也适合曾经患有妊娠糖尿病的新妈妈 。 未孕的备孕女性亦可使用本食谱中的食物配合方式 ， 但如果需要降低体重 ， 需要在本食谱的基础上减少10%的食量 。
具体食谱如下：
早餐：全麦豆渣鸡蛋饼卷蔬菜+麻仁豆浆1大碗
上午点：原味酸味1小杯
午餐：花生小米粥1大碗+双薯蔬菜烤奶酪1盘+肉菜沙拉1碗
下午点：原味酸奶1小杯 ， 水果
晚餐：红豆杂粮粥2粥+白灼西蓝花+虾仁炒豆腐
夜宵：全脂牛奶半杯
饮料：白水、淡茶水
运动：每天至少45分钟中强度有氧运动 ， 如快走、慢跑、跳操 ， 以消耗能量 ， 减少脂肪 。
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麻仁豆浆
原料：亚麻籽5g、白芝麻5g、黄豆10g
做法：熟的亚麻籽、白芝麻、黄豆、混合 ， 加300毫升的水 ， 用家用豆浆机打成浆 ， 饮用即可 。 渣子用来做下面的卷饼 。
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全麦豆渣鸡蛋饼卷蔬菜
原料：全麦粉60g、鸡蛋1个、自制豆浆的豆渣10g、虾皮2g、茶籽油6g、焯黄豆芽50g、煮冬笋丝50g、小葱10g、其他调料适量 。
做法：1、豆渣混入全麦粉 ， 打入鸡蛋 ， 加入洗净切碎的虾皮和葱花 ， 加水和成面糊 ， 放少量菜籽油 ， 在平底锅上煎成软饼 。
2、在饼上涂半勺甜面酱调味 ， 放入切好焯熟的笋丝焯熟的黄豆芽 ， 卷成卷 ， 切成段食用 。 调味方式和蔬菜品种可以调换 ， 但其中不能放土豆丝 ， 否则能量过高 。
全麦粉也可以用荞麦粉、玉米粉、豆粉 。
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双薯蔬菜烤奶酪
原料：切达奶酪1片16g、去皮红薯丁100g、去皮土豆丁100g、胡萝卜丁50g、甜豌豆20g
做法：1、去皮红薯丁和去皮土豆丁 ， 蒸熟 。
2、甜豌豆、胡萝卜蒸熟或焯熟 。 市售切达奶酪切丁 。
3、薯类和胡萝卜原料混料混在一起 ， 放入平底锅不粘煎锅内 ， 不加油 ， 小火烤到产生香味 ， 加入豌豆丁和奶酪碎 ， 到奶酪碎化开 ， 把其他蔬菜粘在一起即可 。
4、可按口味撒入少量胡椒盐、花椒盐 ， 也可不加 。 蔬菜和薯类本身就有甜味 ， 奶酪有咸味 。
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花生小米粥
原料：小米25g、花生10g、枸杞子5g
做法：锅中烧开水 ， 加入小米和花生 ， 一起小火煮30分钟 ， 再投入枸杞子 ， 即可食用 。
肉菜沙拉
原料：番茄150g、莴苣60g、紫甘蓝60g、鸡肉碎30g、油4g、其他调料适量 。
做法：1、鸡肉碎是将鸡胸肉烤、烧或煮熟 ， 撕碎制成 。
2、将番茄切块、莴笋切段、紫甘蓝切丝 。
3、材料放入碗中 ， 撒少量的胡椒盐 ， 挤入少量柠檬汁或酸橘汁 。 加入香葱花 ， 香菜碎等 。
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红豆杂粮粥
原料：红小豆20g、小米20g、紫米10g、燕麦粒10g
做法：1、红小豆和燕麦粒提前浸泡一晚 。
2、小米、紫米和泡好的燕麦粒、红小豆一起放入电压力锅 ， 连泡豆水一起 ， 共加相当于粮食干重8倍的水 ， 用杂粮粥程序煮熟即可食用 。
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