「瑜伽小站」疏通膀胱经，缓解腿部疲劳，10个深度拉伸腿部体式
上班坐久了觉得腿部酸痛？
那是因为腿部血液循环不足
双腿感觉浮肿又显胖？
有可能是经络不通畅
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今天 ， 带来一套腿部拉伸系列 ， 可以充分放松腰骶区域和双腿 ， 帮助疏通腿部经络 ， 也特别适合瑜伽初学者 ， 一起练起来吧！
01
站立前屈交叉腿
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山式站立 ， 双腿分开与髋同髋
右脚放在左脚脚踝内侧
吸气 ， 延展脊柱 。 呼气 ， 前屈向下
双手放于身体前方或撑瑜伽砖
保持1-2分钟后换另外一侧
该动作可以充分伸展大腿后侧肌肉
02
下犬式
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从站立前屈过度到下犬式
注意转动骨盆向前让坐骨指向天花板
保持匀速呼吸 ， 感受大腿、小腿后侧拉伸
保持8个呼吸
03
低弓步及扭转
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从下犬式过度到低弓步
将右腿迈向右手外侧 ， 左脚脚背贴地
吸气 ， 延展脊柱
呼气 ， 感受左大腿前侧和腹股沟区域拉伸
保持1-2分钟
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在上一个体式基础上 ， 右手抓住左脚背
再次呼气 ， 加深拉伸感
保持1-2分钟换另一侧
练习这两个体式可以充分伸展大腿前侧
04
半神猴式
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从上一个体式退出之后进入半神猴式
伸直右腿 ， 吸气 ， 延展脊柱
呼气 ， 前屈向下 ， 双手放在右腿的两侧
保持1-2分钟后换另一侧
半神猴式可以充分伸展大腿后侧
05
仰卧手抓脚趾
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仰卧在垫面上 ， 准备好伸展带
用伸展带套住右脚脚掌
左腿伸展脚尖回勾感受脚跟压实垫面
髋部保持中正 ， 保持1-2分钟
该体式可以加强屈髋能力同时伸展大腿前侧
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将髋部向左侧扭转
注意双肩放松沉向垫面
转头眼睛看向右侧
保持1-2分钟 ， 换另一侧
这个体式可以伸展大腿外侧同时放松下背部
06
针眼式
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仰卧屈双膝 ， 脚跟靠近腹部
将右脚踝放于左大腿上
双手抱住左大腿内侧 ， 右髋向外展
保持1-2分钟换另外一侧
练习这个体式可以拉伸大腿内侧、臀部 ， 还可以放松下背部
07
仰卧牛面式
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仰卧于垫面 ， 屈双膝靠近腹部
进入仰卧牛面式 ， 注意核心微收
肩膀放松 ， 将双腿尽量靠近腹部
保持1-2分钟后双腿交换
练习该体式可以充分拉伸臀部
08
支撑鱼式
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仰卧于垫面 ， 将瑜伽砖放在腰骶下方
注意核心收紧 ， 肩膀放松
双手向上举过头顶
保持1-2分钟
【「瑜伽小站」疏通膀胱经，缓解腿部疲劳，10个深度拉伸腿部体式】练习该动作可以打开腹股沟同时缓解腰骶区域酸痛
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