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『非著名治疗师小刘』减掉肚子的唯一方法，从认识自己的体脂率开始


首先我们要知道 ， 减肥没有办法做到只减肚子 ， 哪怕你对身体的其他部位都很满意 ， 但是想减肚子 ， 还是需要做全身运动 。 想要拥有一个平坦的小腹 ， 男性的体脂率至少要在16%以下 ， 女性的体脂率要在21%以下 ， 所以把体脂率减到16% ， 才是你的目标 。

『非著名治疗师小刘』减掉肚子的唯一方法，从认识自己的体脂率开始
本文插图

如何知道自己的体脂率是多少 ， 测试的方法有很多种 ， 通过图片对比 ， 通过工具计划或者去健身房用inbody体测仪计算 。

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下面根据不同的体脂率 ， 给出一些健康的减肥计划 ， 最后有附一份简单的饮食计划 ， 帮助大家减脂 。
1、男性体脂率35%以上 ， 女性体脂率40%以上的减肥计划

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当你的体脂率在这个区域 ， 证明你是肥胖已经非常的严重了 ， 你在别人的眼里 ， 是个绝对的“死胖子” 。 通过高强度的运动 ， 很容易造成你的膝盖受伤 。
所以我们可以从走路 ， 快走开始 。 每天走路1个小时 ， 给自己定一个5公里的目标 ， 随着运动能力的增加 ， 逐步的加强运动量 ， 如果你有时间的话 ， 可以每天给自己定2万步的目标 。 坚持一两个月 ， 第一阶段的目标先把体脂率降低10% ， 大概需要减掉40多斤的脂肪 ， 对于饮食也是严格的控制（饮食建议在文末） 。
2、男性体脂率28%-35% ， 女性体脂率31%-40%之间的减肥计划

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体脂在这个阶段 ， 我们算是一个小胖吧 ， 但是运动能力还是可以的 ， 可以做一些常规的有氧运动来减脂 。 例如跑步、游泳、踩自行车、快走等 。 单次训练控制在40分钟以上 ， 一周进行5次训练 。
随着运动能力的提升 ， 强度可以增加到一个小时 ， 坚持一个月 ， 脂肪减掉10几斤没有问题 ， 前期运动能力不强 ， 可以用快走的形式 ， 提升自己的运动能力 。
跑步建议 ， 在跑的时候 ， 你的呼吸是急促的 ， 但是还能跟别人说话 ， 不会跑到喘不过气的那种 ， 就是最好的状态 ， 这时候你的心率处于燃脂效果最好的时候 。
3、男性体脂率18%-28%以上 ， 女性体脂率23%-31%以上的减肥计划

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这个阶段 ， 别人看你还算正常 ， 自己看着就有点胖 ， 肚子上却有一层厚厚的脂肪 。 因为体重相对还好 ， 不算太重 。 前期我们可以通过跑步、骑自行车等方式增加体能 ， 运动能力 。
之后可以通过目前比较流行的hiit训练 ， 给自己定制一个减肥计划 。
简单的方式 ， 通过“hi运动”里提供的定制计划训练 ， 前期做一些零基础的燃脂课程增加体能 ， 然后慢慢的进阶 ， 燃脂效果会比跑步等更有效 。 单次训练时间 ， 可以控制在半个小时 ， 大概2个课程燃脂课程的样子 。
4、男性体脂率18%以下 ， 女性体脂率23%以下的减肥计划

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如果你的体脂率在18%以下 ， 其实身材应该不会差到哪里去 ， 可能你还是会觉得肚子上有点肉 。 这时候可以通过hiit训练+力量训练的方式 ， 降低你的体脂率 ， 同时也能练出性感的胸肌、腹肌等 。
训练计划可以这么定制 ， 做20分钟的有氧训练 ， 做40分钟的力量训练 ， 练胸肌、腹肌、手臂二头、腿部肌肉群等 ， 养成健身的习惯 。


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