【】健身房丨快速燃脂六个小妙招 还你完美身形
春暖花开 ， 万物复苏 ， 在家中宅了一个多月的上班族有没有发现漂亮的衣服穿不上了 ， 或者穿上已远失往日的仙女气质！更有甚者 ， 许多女性朋友已经沮丧于突起的小肚腩、粗壮的双臂和双腿 。马上就到穿裙露腿的季节了 ， 真是“春天不减肥 ， 夏天徒伤悲”啊 ， 但是现阶段公共体育场馆及绝大多数经营性体育场馆都暂停开放 ， 不少午间休息或下班后有健身习惯的白领们犯起了难 。能不能在短时间内解决这个令人烦恼的问题呢?采访人员走访了兰州威爱斯健身房的专职高级健身教练孙小炜 ， 他向大家介绍了几种能快速燃脂增强体质的居家锻炼方法 。
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平板支撑
平板支撑 ， 可充分锻炼核心部位的力量 ， 这是随时随地都可以做的运动 ， 非常方便 。
动作要领：脚与肩膀要同宽 ， 手臂也与肩膀平行 ， 撑在手肘上 。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰 ， 使腰背部呈一条直线 ， 臀部不能高于肩部 。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉 ， 从而减少腰部的压力 。熟练以后 ， 可以增加难度 ， 偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿 。
建议：每天4组 ， 每组2-3分钟 ， 每组中间休息20秒 。坚持不了2分钟可先坚持1分钟 ， 循序渐进 。可给自己制定小目标 ， 如每天比前一天多坚持5-10秒 。
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深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式 。
动作要领：双脚分立 ， 与肩同宽 。胯部缓缓下降 ， 确保双膝不超过脚尖 ， 保持躯干收紧 ， 大腿与地面至少要平行或者更低 。背部挺直 ， 不要和平时那样驼背下蹲 ， 臀部向后坐 ， 想象自己坐在一张隐形的椅子上 。然后恢复站立姿势 。
建议：此动作30-50个为一组 ， 一天2-3组就足够 ， 两组中间休息30秒 。新手可适当减量 。慢起慢落 ， 效果为佳 。
跳绳
在室内做跳绳运动是不错的选择 ， 有研究数据显示 ， 跳绳10分钟相当于跑步半小时 ， 也就是说 ， 如果选择跳绳来减脂 ， 你可以省去许多时间 ， 并且健康自然地减下去 。
动作要领:跃起时双膝保持微微弯曲 ， 可以有效给身体起到缓冲的作用 ， 不会对身体造成太大的冲击力 。也不用跳得太高 ， 绳子能穿过即可 ， 并且手臂的摆动不用太大 ， 只用下臂来挥动即可 。一根绳子很多种跳法 ， 双腿齐跳、单脚跳、交叉跳 ， 花样很多 ， 不至于乏味 。
建议:跳绳是一项全身性运动 ， 运动量比较大 ， 建议分组进行 ， 给自己规划下 ， 比如一次200个 ， 分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等 。
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波比跳
【【】健身房丨快速燃脂六个小妙招 还你完美身形】波比跳（Burpee） ， 又叫立卧撑跳 。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作 ， 能够活动全身75%以上肌肉群的运动 。
动作要领：第一步：蹲下 ， 将双手撑在地面 ， 与肩膀同宽；第二步：用力将双腿同时后蹬 ， 成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；第三步：完成一个俯卧撑；第四步：屈屈腿、向前跳 ， 成为一个俯卧收腹的姿势；第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳 。
建议：训练计划可根据自己的身体情况进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳 ， 休息20秒为一组；也可以做20个波比跳 ， 休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间 。
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