「俯卧撑」增加胸肌和手臂围度，4组俯卧撑，全程下来让你累到出汗！
男性在健身初期都希望自己能有宽大的胸肌和粗壮的手臂 ， 以彰显男人英雄本色 。 对于初学者来说不知道如何增加肌肉和力量 ， 最简单的方法就是徒手训练 。 徒手训练容易上手 ， 前期可以增加肌肉和手臂力量 ， 一旦进入后期要想增加整体肌肉 ， 就需要到健身房里做器械训练 。
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今天给大家分享在家里练习胸肌和手臂围度 ， 4组俯卧撑动作 ， 对于初学者来说绝对的实用 。
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上图这位健身者名叫理查德·杜雄 ， 因为受全球疫情影响 ， 他不得不在家接受训练 。 因为没有设备原因 ， 他必须每天在家里做徒手训练动作 ， 以维持现有的肌肉形态 。
健身已有八年时间的他 ， 肌肉块头相当雄壮 ， 胸肌、手臂、大腿等整体肌肉块都很完美 。 我们知道肌肉一旦停止训练就会萎缩 ， 那么之前的努力就白费 。 所以日常健身是必备工作 ， 养成良好的健身习惯可以让我们有一个健康的好身材 。
动作一：下斜俯卧撑（4X15-20）
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下斜俯卧撑主要练习目标肌群是上胸肌 。 这个动作难度比常规俯卧撑要有难度 ， 组数和数量依个人能力去适当的改变 。 之前我们讲过关于俯卧撑基本动作 ， 相信看过的朋友应该有一个基本的了解 ， 所以在这里也不提了 。
动作二：宽窄转换运动（4X15-20）
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这个动作主要练习我们的胸肌的宽度和增加核心肌肉力量 。 这个难度比上一个还要大 ， 它可以增加你的胸肌爆发力 ， 力用胸肌的力量带动身体起伏 ， 宽窄俯卧撑转换强烈刺激我们的胸肌 ， 做的时候避免塌腰 ， 腰部力量不强者可以选择其它动作 。
动作三：单手左右平移（4X10）
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在家里找一个平底锅 ， 或者其它物体如图中一样左右单手平移动作 。
这个动作主要练习单一手臂和胸肌肌肉增加 。 有时变换做俯卧撑不仅可以刺激我们身体的不同肌肉 ， 同时还能增加训练情趣 。 常规俯卧撑做多了会有一点厌倦 ， 相反变换的做俯卧撑增加兴趣 。
动作四：钻石俯卧撑（4X10）
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这是最后一个动作 ， 很多人应该比较熟悉这个动作 ， 练习目标肌群胸肌中缝和肱三头肌 。 这个动作是这里面最难的 ， 练习我们的手臂围度相当有效果 ， 难度当然也很大 。
【「俯卧撑」增加胸肌和手臂围度，4组俯卧撑，全程下来让你累到出汗！】这四组动作做下来 ， 按最低也有200个俯卧撑 ， 一套运动下来对于初中级选手来说累到出汗不是问题 。 不过俯卧撑确实对增加我们的胸肌和手臂有很好的作用 。
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